judi

7 Latihan Olahraga Mengecilkan Perut, Rata dalam 1 Minggu?


olahraga kecilkan perut

Walau memang ada berbagai cara mengecilkan perut tanpa olahraga, tapi olahraga pun menjadi bagian yang penting. Tidak hanya menurunkan berat badan, olahraga mengecilkan perut juga.

Namun, tentunya tidak semua jenis olahraga efektif dalam mengecilkan perut. Maka dari itu, Super You sudah merangkum 7 jenis olahraga yang efektif dalam mengecilkan perut kamu. Yuk, cari tahu jenis olahraganya!

7 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut dalam 1 Minggu

Kamu bisa mengecilkan perut dalam 1 minggu dengan melakukan olahraga berikut setiap hari. Namun, pastikan kamu juga melakukan pemanasan dan pendinginan ya untuk mencegah risiko kesehatan!

1. Burpees

Burpees adalah gerakan olahraga yang dapat mengecilkan perut. Seperti yang terlihat pada gambar di atas, gerakan ini menyatukan antara plank, squat, dan meloncat.

Berikut cara kamu bisa menerapkan burpees dengan benar:

  • Mulai dari posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
  • Gerakkan badan menjadi posisi squat dengan tangan di lantai
  • Lempar kedua kaki ke belakang sehingga mencapai posisi plank
  • Bergerak kembali ke posisi squat pada langkah kedua
  • Pindah ke posisi melompat setinggi yang kamu bisa

Lakukan terus hingga mencapai 10 sampai 15 kali dalam 1 set.

2. Bicycle Crunches

Bicycle Crunches

Bicycle crunches adalah olahraga mengecilkan perut yang menargetkan bagian core (inti) terutama pada otot bagian atas tubuh. Salah satunya adalah otot abdominal (perut) kamu.

Lantas, bagaimana sih cara melakukan bicycle crunches?

  • Rebahkan tubuh di atas lantai atau matras Yoga
  • Letakkan telapak tangan kamu di bawah kepala seperti pada gambar di atas
  • Angkat kaki dan tekuk lutut kiri, sementara arahkan siku tangan kanan ke langit
  • Kembalikan ke posisi semula dan lakukan bergantian dengan lutut kanan dan tangan kiri

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, pastikan kamu melakukannya secara perlahan dan tidak terburu-buru. Ulangi gerakan hingga 15-20 kali dalam 1 set.

3. Sit Up

Sit Up

Sit up merupakan salah satu gerakan klasik untuk membentuk otot dan mengurangi lemak di perut. Ketika kamu lakukan dengan benar, gerakan sit up pun memanfaatkan otot bagian perut pun bekerja dalam mengangkat tubuh ke atas.

Berikut adalah teknik sit up untuk mengecilkan perut yang benar:

  • Baringkan tubuh dengan lutut tertekuk dan kaki di lantai
  • Taruh telapak tangan di belakang kepala tanpa menarik leher
  • Angkat tubuh bagian atas kamu hingga mencapai lutut
  • Tahan selama 2-3 detik
  • Baringkan kembali ke posisi semula secara perlahan

Gerakan ini akan lebih efektif jika kamu lakukan secara perlahan karena otot akan bekerja lebih keras. Ulangi sebanyak 8-12 kali dalam 1 set.

asuransi kesehatan

4. Boat Pose

Boat Pose

Latihan ini merupakan salah satu latihan yoga yang biasa disebut sebagai Navasana. Navasana melatih otot bagian perut, kaki, dan punggung bagian bawah. Kamu pun bisa melakukan latihan boat pose secara sendiri atau bersama teman seperti di gambar.

Berikut adalah langkah melakukan boat pose:

  • Duduk dengan kaki tertekuk dan telapak kaki rata di lantai
  • Condongkan tubuh ke belakang sedikit
  • Angkat kaki dari lantai hingga badan kamu berbentuk huruf V
  • Rentangkan tangan ke depan seperti pada gambar
  • Tahan posisi tersebut selama 30-60 detik dengan berat badan bertumpu pada otot perut

Selain menargetkan otot perut, posisi ini pun baik untuk melatih keseimbangan tubuh kamu.

5. Mountain Climbers

Mountain Climbers

Latihan yang satu ini termasuk jenis olahraga yang berintensitas tinggi dan bertujuan untuk menaikkan detak jantung. Kamu pun bisa melakukannya dengan jenis olahraga cardio yang lain.

Berikut adalah cara melakukan latihan mountain climbers:

  • Bersiap pada posisi push up. Badan bertumpu pada tangan yang berjarak selebar bahu dan kaki yang rapat. Pastikan punggung kamu juga sudah lurus.
  • Mulai gerakan mountain climbers dengan menggerakan satu kaki menuju dada sejauh yang kamu bisa.
  • Kembalikan ke posisi semula dan lakukan bergantian dengan kaki yang satu lagi.
  • Pastikan posisi punggung tetap lurus dan pinggang masih di bawah, serta pastikan bagian atas tubuh tidak bergerak.

Ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali dalam 1 set. Jika kamu sudah lebih terbiasa dengan olahraga, kamu bisa menaikkan repetisi hingga 25-30 per set.

6. Plank

Plank adalah salah satu latihan yang terbilang sulit untuk melatih kekuatan otot kamu. Beberapa variasi plank pun termasuk jenis olahraga cardio.

Cara melakukan plank pun cukup sederhana, yaitu:

  • Mulai dari posisi tengkurap di lantai
  • Angkat badan kamu sehingga bertumpu pada tangan dan kaki saja
  • Pastikan kepala, leher, punggung, dan kaki kamu sudah sejajar lurus
  • Tahan selama waktu latihan

Sebagai pemula, kamu bisa mulai pendek dulu, misalnya 10 detik. Jika sudah bisa, mulai naikkan hingga 20 detik, kemudian 30, 40, dan seterusnya. Idealnya adalah jika kamu bisa menahan posisi plank hingga 60 detik atau 1 menit. Apa kamu sanggup?

7. Flutter Kicks

Latihan olahraga mengecilkan perut yang terakhir adalah flutter kicks. Flutter kicks membantu melatih otot pinggang, punggung bagian belakang, serta otot perut bagian bawah. Latihan ini juga bisa tergolong olahraga cardio jika dilakukan secara benar.

Berikut adalah cara melakukan flutter kicks:

  • Baringkan diri di lantai dengan tangan di bawah pantat
  • Angkat kedua kaki beberapa cm dari lantai
  • Angkat salah satu kaki sedikit di atas kaki yang lain
  • Tahan posisi tersebut selama 2-5 detik dan pastikan punggung masih berada di lantai
  • Ganti posisi kaki sehingga kaki yang satunya di atas sementara yang satunya mengambang beberapa cm di atas lantai

Ulangi gerakan tersebut hingga 30 detik, atau ulangi sebanyak 15-20 kali per set.

Apakah Latihan Pasti Mengecilkan Perut dalam 1 Minggu?

Olahraga mengecilkan perut ini memang efektif, namun kamu perlu melakukannya secara teratur. Kalau bisa setiap hari, lakukan olahraga selama 30-60 menit.

Dan tentunya mengecilkan perut dipengaruhi berbagai faktor lain di luar olahraga. Misalnya, apakah kamu makan cukup (tidak lebih dan tidak kurang)? Apakah kamu sudah cukup minum? Sudah cukup tidur?

Jika faktor lain sudah terpenuhi, maka perut kamu pun akan lebih berkemungkinan untuk mengecil. Apa pun hasilnya, kamu juga perlu ingat bahwa menguruskan badan itu baik jika tujuannya lebih untuk kesehatan dan bukan semata-mata estetika/kecantikan saja.

Dengan begitu, kamu pun bisa hidup lebih sehat. Selamat mencoba, Teman SUPERjuangan!

Kamu pun juga bisa mengurangi risiko kesehatan melalui asuransi online Super You. Dapatkan asuransi kesehatan dengan harga mulai dari Rp135ribuan saja per bulannya.

asuransi rawat jalan

…
judi

5 Jenis Olahraga yang Wajib Dicoba, Sehat Walau di Rumah

Tapi di rumah aja itu menyebabkan kamu jadi lebih jarang beraktivitas fisik juga lho.

Coba bayangin deh: Biasa ke kantor masih jalan kaki naik tangga atau nyebrang jalan, sekarang kerjanya mantengin kerjaan di ranjang sambil makan camilan.

Gak heran kalau jarum timbangan sudah agak bergeser ke kanan!

Tapi kamu tidak perlu khawatir, Teman Superjuangan, karena artikel kali ini akan membahas jenis olahraga ringan yang cocok untuk dilakukan di rumah!

Tenang aja, pemula juga bisa kok. Asal niat buat sehat!

super easy health

Kenapa harus berolahraga?

Selain untuk menjaga berat badan, olahraga itu penting banget buat aspek-aspek kesehatan lainnya lho!

Kalau ingin jaga berat, cek dulu BMI kamu berapa! Yuk, baca juga cara menghitung berat badan ideal.

Contohnya olahraga kardio melatih otot jantung dan paru-paru yang membuat kamu lebih bugar dan mencegah penyakit jantung atau paru-paru. Biasanya olahraga kardio juga membuat kamu lebih sehat secara mental. Sebuah penelitian dari European Journal of Sport Science mengatakan berolahraga kardio selama 15 menit untuk 2-3 kali seminggu bisa mengatasi gangguan kecemasan dan depresi.

Di sisi lain, olahraga kardio juga harus dilengkapi dengan olahraga strength training demi pembentukan otot. Menurut My Active SG, pembentukan otot ini bisa mempercepat laju metabolisme kamu dan menyeimbangkan komposisi antara otot dan lemak di dalam tubuh kamu. Artinya bukan saja kamu menurunkan berat badan, tetapi kamu membuat badanmu sendiri membakar lebih banyak lemak sehingga kamu lebih mudah untuk menurunkan berat badan.

Untuk kamu yang baru mencoba, tidak perlu mencoba yang ekstrim. Yang penting adalah kamu melakukan aktivitas fisik untuk 30 menit per hari dengan frekuensi 5 hari per minggu. Jika tidak bisa, ingat bahwa 10 menit atau 5 menit pun lebih baik daripada tidak sama sekali!

Apa boleh berolahraga di tengah pandemi Corona?

Justru olahraga itu sangat diperlukan. Dengan menjaga kesehatan dan kebugaran raga, kamu juga sedang membangun imunitas tubuh yang lebih kuat untuk melawan pandemi Corona yang sedang terjadi.

Namun perlu diingat bahwa kamu juga harus melakukan langkah pencegahan, seperti berolahraga di sekitar rumah saja, memakai masker, menjaga jarak dengan orang lain, menurunkan baju yang dipakai setelah keluar, dan langsung mencuci tangan setelah keluar.

Baca juga: Menjaga Kesehatan, Sudah Tahu 7 Cara Efektif Ini Belum?

Jenis olahraga apa yang bisa kamu lakukan di rumah?

Berikut Tim Super You sudah merangkum 5 jenis olahraga ringan dan sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk kamu yang mau mencoba untuk memulai hidup sehat:

1. Jalan kaki

Tidak perlu repot-repot. Kamu cukup jalan kaki di sekeliling perumahan dengan kecepatan kira-kira 5 km/jam. Sebenarnya olahraga ini adalah jenis kardio, sehingga tujuannya adalah membangun ketahanan fisik (endurance), karena itu idealnya dilakukan dalam jangka waktu 30 menit per hari.

Namun jika tidak terbiasa, kamu bisa memulainya dengan 10 menit per hari dulu untuk minggu pertama, kemudian meningkatkannya menjadi 15 menit per hari, kemudian 20 menit per hari. Terus tingkatkan sampai kamu mencapai 30 menit per hari.

2. Squat

Nah, olahraga yang satu ini termasuk melatih otot pada core dan bagian bawah tubuh. Squat menjadi salah satu jenis olahraga klasik, juga mudah dilakukan. Berdasarkan panduan Nerd Fitness, kamu bisa melakukan setup dengan:

  • Berdiri dengan kaki sedikit lebih terbuka dibanding pinggul.
  • Jari kaki mengarah sedikit keluar, sekitar 5-20 derajat.
  • Lihat lurus ke depan dan fokus pada satu titik pada dinding di depanmu.
  • Fokus pada titik tersebut selama squat, jangan melihat ke lantai atau atap.

Berikut postur dari squat yang benar:

jenis olahraga squat yang benar

Pastikan postur badan kamu sudah benar ya, Teman Superjuangan!

Idealnya squat dilakukan secara teratur. Frekuensinya sendiri bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu. Jika masih baru, kamu bisa memulai dengan 10 kali dalam 1 set dan 3 kali dalam seminggu. Sedikit demi sedikit, kamu bisa mulai menaikkan frekuensinya menjadi 15 kali per set, kemudian 20 kali.

3. Push-up

Push up juga merupakan salah satu jenis olahraga klasik. Hal ini dikarenakan push up adalah salah satu latihan otot pada bagian atas tubuh yang tergolong sederhana.

Namun, perlu diingat bahwa push up harus dilakukan dengan benar untuk menjadi efektif. Untuk kamu yang masih pemula, bisa mencoba berlatih dengan incline push-ups terlebih dahulu.

Incline push up adalah sebuah variasi push up dimana tumpuan push up bukan di lantai tetapi di bidang yang lebih tinggi dibanding kaki, seperti meja, kursi, atau bahkan dinding. Berikut cara incline push-ups berdasarkan Runtastic:

  • Cari bidang yang tinggi (tangga, meja, atau dinding) dimana kamu bisa melakukan incline push up dengan lurus.
  • Mulai dengan mencoba sebanyak mungkin repetisi (reps) yang bisa kamu lakukan dengan posisi yang baik, istirahat untuk 2 menit, dan ulangi kembali untuk 2 set. Lakukan 3 kali per minggu.
  • Lakukan sampai kamu bisa lakukan 3 x 10 (3 sets, masing-masing 10 reps) dengan posisi yang baik – posisi yang baik berarti tubuh yang tegak lurus, terutama pada bagian dada, perut, pantat, dan sikut.
  • Lanjutkan dengan mencoba di ketinggian yang lebih rendah dan ulangi prosesnya. Terus kurangi ketinggian hingga akhirnya kamu mencapai lantai.

4. Bersepeda

Mirip halnya dengan berjalan kaki, bersepeda juga merupakan olahraga kardio.

Namun dibanding berjalan kaki, bersepeda merupakan jenis olahraga yang lebih efektif untuk mengurangi berat badan. Menurut penelitian berdasarkan Better Health, bersepeda membakar 300 kalori per jam.

Karena itu bersepeda yang ideal memakan banyak waktu yaitu 30 menit per hari (untuk latihan setiap hari) sampai 60 menit per hari (untuk latihan 2-3 kali seminggu).

Layaknya olahraga lain, bersepeda bisa dilakukan secara bertahap. Sebagai pemula, kamu tidak harus bisa melakukan 30-60 menit per hari. Kamu bisa mencoba dengan 10 menit berkeliling dalam komplek saja ketika sempat (semisal 2 kali seminggu). Kemudian menaikkan durasi (menjadi 15 menit) atau frekuensi berolahraga (menjadi 3 kali seminggu).

Coba latihan terus sehingga kamu terbiasa untuk mencapai 60 menit per hari.

5. Lompat tali

Tahukah kamu bahwa lompat tali merupakan olahraga kardio yang efektif?

Menurut penelitian, lompat tali yang dilakukan 10 menit itu setara dengan jogging selama 30 menit. Karena itu, olahraga lompat tali tidak perlu dilakukan sampai lama seperti bersepeda atau jalan kaki, namun harus dilakukan dengan benar.

Berikut cara melakukan lompat tali yang benar bagi pemula menurut Cross Rope:

  • Pastikan kedua kaki tertutup rapat saat melompat.
  • Lompat pada bagian tengah kaki dan mendarat dengan pelan.
  • Pastikan kamu tidak lompat terlalu tinggi.
  • Pastikan lututmu sedikit bengkok.
  • Jaga posisi tulang belakang yang tinggi dan netral.
  • Tegakkan dada dan kepala dan pastikan kepalamu melihat lurus ke depan.
  • Tarik bahu ke belakang dan sikut di bawah.
  • Taruh tangan sepanjang bagian tengah dari tubuh (sesuai dengan tali).
  • Gunakan pergelangan tangan untuk memutar talinya (bukan bahu atau sikut).

Yang Penting Sehat

Bagaimana pun juga, Teman Superjuangan harus ingat ya bahwa olahraga itu bukanlah masalah pamer keahlian atau penampilan, tetapi masalah kesehatan. Karena itu, jangan terlalu terpaku kepada performa kamu asalkan sehat. Olahraga pun tidak harus gila-gilaan, bisa dari yang kecil asalkan rutin dilaksanakan. Semoga artikel ini membantu kamu agar terus sehat.

Jangan lupa untuk melindungi dirimu sendiri dengan perlindungan optimal! Dengan asuransi online yang terjangkau dan terpercaya, kamu bisa mendapatkan asuransi kesehatan dengan harga mulai dari Rp135 ribu-an saja per bulan.

…
judi

Apa itu Pull Up? Ketahui Pengertian Gerakan Pull Up dan Manfaatnnya!

Apa Itu Pull Up?

Apa Itu Pull Up

Salah satu gerakan yang bisa meningkatkan massa otot adalah pull up. Pull up adalah latihan kekuatan tubuh yang mana tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot, terutama pada otot di bagian lengan, bahu, punggung, inti tubuh dan dada. Untuk melakukan gerakan ini, diperlukan alat pull bar yang berfungsi sebagai pegangan saat menarik tubuh ke atas dan harus kuat untuk menopang tubuh. 

Baca Juga: Ucapkan Bye-Bye Perut Buncit dengan 8 Gerakan Olahraga Ini!

Manfaat Gerakan Pull Up 

Pemula yang ingin mencoba melakukan pull up harus tahu kalau ini bukanlah gerakan yang gampang untuk dilakukan dan merupakan gerakan sulit untuk dikuasai oleh pemula. Untuk menguasai gerakan pull up harus rutin lakukan latihan terus agar otot lengan, bahu, punggung, inti tubuh dan dada terbentuk.

Selain untuk meningkatkan massa otot, gerakan pull up memiliki banyak manfaat lainnya untuk kesehatan tubuh. Yuk, ketahui apa saja manfaatnya.

1. Memperkuat Otot Punggung, Lengan dan Bahu

Gerakan pull up akan melatih otot – otot bagian atas tubuh seperti otot punggung, lengan dan bahu. Dengan melakukan gerakan tersebut secara teratur maka massa otot dan kekuatan area – area tersebut akan meningkat. 

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Selain meningkatkan massa otot dan kesehatan tulang, pull up juga bermanfaat bagi kesehatan tulang, lho! Melakukan pull up 3 kali seminggu sangat bagus untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Namun, pastikan untuk melakukan gerakan dengan benar untuk mencegah risiko cedera otot.

3. Melatih Genggaman Tangan

Karena melakukan gerakan pull up memerlukan menggenggam pull bar untuk menopang tubuh, latihan pull up akan membantu meningkatkan kekuatan genggaman. Hal ini akan bermanfaat apabila suka melakukan aktivitas fisik seperti memanjat tebing, melakukan angkat beban, bahkan pada aktivitas sehari – hari mengangkat kantong belanja, membuka toples dan lainnya.

4. Meningkatkan Kesehatan Fisik

Berolahraga dengan melakukan pull up bisa meningkatkan kesehatan fisik dan menjaga kesehatan tubuh. Pull up merupakan salah satu olahraga yang bisa membantu mengurangi lemak perut, mengurangi nyeri punggung, menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan kesehatan jantung.

5. Menjaga Kesehatan Jantung

Dengan berkurangnya lemak perut dan meningkatnya massa otot karena latihan gerakan ini, pull up bisa menjaga kesehatan jantung dari risiko terkena berbagai gangguan kesehatan yang bisa mengancam nyawa.

6. Meminimalisir Rasa Nyeri di Sendi

Tidak hanya kesehatan tulang, melakukan gerakan pull up juga bisa meminimalisir rasa sakit pada sendi yang diakibatkan oleh radang persendian terutama di punggung bagian bawah akibat radang sendi.

Baca Juga: 5 Manfaat Renang, Olahraga yang Aman Dilakukan Siapa Saja

Cara Melakukan Gerakan Pull Up

Cara Melakukan Gerakan Pull Up

Karena pull up bukanlah gerakan yang gampang akan sulit langsung melakukannya dengan benar. Apabila tidak dilakukan dengan benar maka ada kemungkinan cedera olahraga, maka dari itu untuk menghindari risiko terluka pastikan untuk mengikuti langkah – langkah pull up di bawah ini.

  1. Pastikan keamanan pull bar sebelum mulai.
  2. Berdiri di bawah pull bar dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. 
  3. Lompat dan genggam pull bar, telapak tangan menghadap kedepan.
  4. Lebarkan tangan lebih sedikit dari bahu dan biarkan tubuh menggantung bebas.
  5. Untuk keseimbangan tubuh, tekuk lutut ke belakang sedikit dan silangkan pergelangan kaki.
  6. Tarik tubuh keatas dengan menekuk siku. Posisi dagu harus sejajar atau di atas palang.
  7. Pertahankan posisi.
  8. Kembali ke posisi awal.
  9. Ulangi gerakan.

Kesalahan Saat Melakukan Pull Up

Kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan pull up bisa menyebabkan risiko cedera terutama di area bahu dan lengan. Berikut ini adalah beberapa kesalahan umum yang terjadi saat melakukan pull up.

  • Gerakannya dilakukan tergesa – gesa dan tidak terkontrol.
  • Genggaman pada pull bar terlalu lebar.
  • Mengangkat tubuh saat siku masih dalam posisi tertekuk.
  • Dagu sudah turun walau belum sejajar dengan palang.
  • Posisi tangan tidak benar jadi pergelangan tangan menekuk.
  • Ibu jari melingkari pull bar.
  • Kaki mengayun ke depan.

Mencegah Cedera saat Olahraga

Cedera saat berolahraga bukan lah hal yang jarang terjadi, biasanya karena berolahraga tanpa jeda dan memaksa tubuh berolahraga hingga melewati batasnya. Selain itu bisa juga terjadi karena kesalahan praktek gerakan dan memilih melakukan olahraga yang tidak cocok dengan kondisi fisik. Meskipun tidak jarang pun cedera olahraga bisa menjadi fatal, karena itu penting untuk berhati – hati saat berolahraga. Berikut ini adalah tips mencegah terjadinya cedera saat berolahraga.

1. Pastikan Jenis Olahraga Sudah Cocok dengan Kondisi Fisik Tubuh 

Sebelum berolahraga, ketahui dahulu kondisi tubuh kamu. Tidak hanya kondisi yang berhubungan dengan penyakit, tetapi juga kondisi fisik tubuh. Seperti apabila sudah lansia, lebih baik untuk melakukan olahraga seperti berenang agar tidak menyebabkan penyakit tulang atau sendi. Bagi yang baru mulai berolahraga, baik muda atau tua akan lebih baik mencoba dari olahraga yang ringan seperti jogging, berenang, senam aerobik, dan lainnya.

2. Menggunakan Peralatan yang Sesuai

Setiap alat olahraga memiliki fungsi yang spesifik, karena itu tidak akan optimal bila menggunakannya untuk hal lain. Contohnya adalah, meski sama – sama bersepeda, apabila medannya berbeda maka jenis sepeda yang diperlukan juga berbeda.

3. Selalu Melakukan Pemanasan dan Pendinginan 

Melakukan pemanasan dan pendinginan bisa mencegah risiko terjadinya cedera. Pemanasan sebelum berolahraga bisa membantu darah untuk mengalir dengan lancar juga membantu otot – otot tubuh agar lebih lemas. Melakukan pendinginan setelah olahraga membantu menormalkan otot dan tubuh anda.

4. Jangan Memaksakan Diri

Meski berolahraga bagus untuk tubuh, berolahraga terus – terusan pun tidak bagus. Berikan tubuhmu waktu untuk beristirahat, hal ini bisa dilakukan dengan mengatur durasi berolahraga dan intensitasnya. Selain itu, pastikan untuk memberikan variasi pada rutinitas olahragamu, bisa dilakukan dengan contohnya selang – seling variasi olahraga. Apabila pergi ke gym hari Senin, Rabu dan Jumat, disela – sela bisa melakukan olahraga seperti berenang, bersepeda, dan lainnya.

5. Jangan Lupa Minum

Terkadang cedera juga bisa disebabkan karena buyar fokus saat sedang berolahraga. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa meningkatkan konsentrasi tubuh, karena itu siap sedia botol minum walaupun olahraga dilakukan di gym dengan AC atau dilapangan.

super easy health

Meskipun pull up adalah gerakan olahraga yang sulit dilakukan oleh pemula, apabila rutin berlatih maka akan bisa melakukannya. Yuk, latihan melakukan pull up, jangan lupa untuk beristirahat dan ketahui batasan tubuh apabila capek. Jaga kesehatan dengan berolahraga dan berikan dirimu proteksi kesehatan menyeluruh dengan asuransi kesehatan dari Super You, hanya Rp135.000 per bulan!

…
judi

Jangan Salah, Ini 7 Jenis Pemanasan Sebelum Olahraga!

Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mempersiapkan tubuh dari aktivitas fisik dan untuk meregangkan otot – otot pada tubuh. Terdapat banyak gerakan pemanasan yang bisa dilakukan, ketahui apa saja gerakan pemanasan tersebut di bawah ini!

Gerakan ini bisa dilakukan dengan memutar leher searah jarum jam dengan hitungan 8 detik dan kemudian lakukan lagi ke arah yang berlawanan.

Pemanasan dengan memutar pinggang sama seperti memutar kepala, hanya saja ini pada bagian tubuh yang berbeda. Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan kaku searah pundak dan putar searah jarum jam dengan hitungan 8 detik, kemudian lakukan ke arah yang berlawanan. Fungsi pemanasan dengan memutar pinggang adalah menjaga kelenturan pinggang sehingga bisa bertahan saat melakukan kegiatan fisik yang intensif.

Pemanasan dengan memutar lutut sangatlah penting karena menjaga kelenturan lutut dan meminimalisir pergelangan kaki untuk terkilir. Gerakan ini bisa dilakukan dengan merapatkan lutut dan goyangkan searah jarum jam dalam hitungan 8 detik dan lakukan ke arah yang berlawanan.

Pergerakan tubuh memerlukan bantuan dari bahu, karena itu pemanasan bahu juga penting. Pemanasan bahu bisa dilakukan dengan cara memutar bahu ke depan dalam hitungan 8 detik dan kemudian putar ke belakang dalam hitungan 8 detik.

Pemanasan kedua tangan bisa dilakukan dengan meniru gerakan kincir angin, memutar tangan selama 8 detik. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan hati – hati agar tidak menimbulkan rasa ngilu atau terjadi masalah sendi.

  • Meregangkan Pergelangan Paha 

Pemanasan dengan meregangkan pergelangan sangat penting terutama bagi para pelari jarak jauh. Pemanasan meregangkan pergelangan paha sangat gampang untuk dilakukan, cukup dengan melebarkan jarak kaki dan berpangku pada salah satu paha dalam hitungan 8 detik untuk menjaga kelenturan otot paha.

Fungsi pemanasan menekuk pergelangan kaki adalah untuk melatih kelenturan dari kaki, paha dan tumit. Pemanasan dengan menekuk pergelangan kaki bermanfaat untuk berbagai cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, berlari hingga sepak bola.

  • Menekuk Pergelangan Tangan 

Untuk melakukan gerakan seperti pull up, push up, sit up atau plank akan banyak menggunakan pergelangan tangan karena itu penting melakukan pemanasan dengan menekuk pergelangan tangan. Pemanasan bisa dilakukan dengan menekuk tangan ke bagian yang berlawanan, tangan kanan ke kiri dan tekan perlahan dengan tangan kiri, lalu lakukan sebaliknya.

Pemanasan dengan meluruskan kaki juga penting bagi pelari, terutama yang berlari jarak jauh karena paha bagian bawah serta pergelangan kaki sering menjadi titik tumpu utama. Pemanasan bisa dilakukan dengan duduk di tanah atau lantai dan luruskan kaki dengan arah yang lebar dan gerakan tubuh perlahan menyesuaikan arah kaki.

Pemanasan dengan menekuk tubuh ke depan dilakukan dengan cara yang sama dengan pemanasan meluruskan kaki, hanya saja pemanasan ini akan menekuk tubuh bagian atas dan dorong ke depan dengan tangan lurus.

Baca Juga: Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!

Jenis – Jenis Pemanasan

Jenis – Jenis Pemanasan

Terdapat berbagai macam pemanasan yang bisa dilakukan sebelum atau sesudah berolahraga. Ketahui penjelasan mengenai setiap jenisnya.

Pemanasan statis cenderung bersifat ringan dan tidak menyakitkan. Pemanasan statis biasa dilakukan dengan menggunakan seluruh badan dari kepala ke ujung kaki dan menahan gerakan selama 30 detik atau lebih.

Pemanasan pasif tidak bisa dilakukan sendiri dan memerlukan partner. Fungsi pemanasan statis adalah untuk mengurangi kelelahan otot serta rasa sakit yang timbul setelah berolahraga. Gerakan pemanasan statis bisa dilakukan dengan berdiri dan menyandarkan pinggang ke tembok dengan partner mengangkat kaki dan meregangkan hamstring.

Pemanasan dinamis memerlukan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan. Pemanasan ini bisa dilakukan dengan menggerakan bagian tubuh secara perlahan dan menambahkan kecepatannya. Gerakan tersebut bisa dilakukan satu persatu atau bisa juga secara bersamaan. 

Ciri khas pemanasan balistik adalah untuk meregangkan otot dengan mendorong tubuh melebihi batas normal pergerakan biasanya. Fungsi pemanasan balistik adalah meningkatkan jarak pergerakan tubuh dan membantu memicu otot untuk meregang. Pemanasan ini bukanlah pemanasan yang bisa dilakukan oleh semua orang dan dilakukan hanya oleh atlet dalam kondisi tertentu.

  • Pemanasan Aktif Terisolasi

Fungsi pemanasan aktif terisolasi adalah melatih otot tubuh dan hanya dilakukan oleh orang – orang tertentu seperti profesional baik atlet, pelatih, terapis pijat dan lainnya.

Fungsi pemanasan isometric adalah untuk membantu meningkatkan jarak pergerakan sendi serta melatih kekuatan tendon dan ligamen semakin bertambah kelenturannya.

  • Pemanasan Neuromuscular 

Pemanasan neuromuscular adalah pemanasan yang fokus pada kelenturan dan fleksibilitas sembari meningkatkan kekuatan kekuatan. Pemanasan neuromuscular pada dasarnya adalah gabungan dari pemanasan isometrik, pemanasan statis dan pemanasan pasif. 

Baca Juga: Mengenal Olahraga Calisthenics dan Manfaatnya

Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga 

Tujuan dari pemanasan adalah untuk membantu tubuh lebih siap saat melakukan kegiatan fisik sehingga tidak terjadi kecelakaan karena tubuh yang tidak siap, tetapi ada banyak manfaat lainnya. Yuk, pelajari manfaat pemanasan adalah:

  • Meminimalisir Risiko Terjadinya Cedera

Salah satu fungsi pemanasan adalah untuk menghindari terjadinya cedera. Jika melakukan olahraga saat kondisi otot kaku dan dingin maka akan berat melakukan aktivitas fisik yang berat sehingga meningkatkan risiko cedera otot. Mengapa kita perlu pemanasan sebelum olahraga inti adalah untuk mencegah risiko otot kram, terkilir atau robek pada otot.

  • Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Manfaat pemanasan adalah untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Jika otot hangat, maka akan semakin gampang untuk bergerak dan mudah untuk melakukan gerakan olahraga yang berat sekalipun.

  • Meningkatkan Kecepatan dan Ketepatan 

Fungsi pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot sehingga lebih terbiasa pada gerakan – gerakan yang dilakukan saat berolahraga. Hal ini tentunya akan membantu untuk meningkatkan kecepatan dan ketepatan saat berolahraga.

  • Mengurangi Rasa Tegang dan Nyeri pada Otot dan Tulang

Jika otot dalam kondisi hangat maka akan lebih mudah untuk bergerak. Manfaat pemanasan adalah sebagai pelumas pada sendi – sendi sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat dan untuk mencegah risiko cedera serta mengurangi rasa tegang, nyeri otot dan menjaga kesehatan tulang.

  • Menjaga Kestabilan Detak Jantung

Salah satu gerakan yang baik untuk melakukan pemanasan adalah menjaga detak jantung tetap stabil. Jika berolahraga tanpa melakukan pemanasan bisa menyebabkan fungsi jantung tidak normal sehingga suplai darah bisa menjadi minim. Dengan melakukan pemanasan maka sistem jantung dan pembuluh darah akan meningkat secara perlahan sebelum berolahraga.

super easy health

Nah, sekarang sudah tahu kan manfaat pemanasan sebelum olahraga? Dengan pentingnya fungsi pemanasan, pastikan untuk selalu melakukan pemanasan. Berolahraga penting untuk menjaga kesehatan, tetapi juga melakukan pemanasan. Selain dengan berolahraga dan melakukan pemanasan, memiliki asuransi kesehatan juga bisa membantu menjaga kesehatan. Super Easy Health dari Super You menawarkan proteksi kesehatan menyeluruh mulai dari Rp135.000 per bulan saja, lho!

…
judi

10 Manfaat Push Up untuk Kekuatan Otot dan Tulang

Apa itu Push Up

Apa itu Push Up

Sebagai bagian dari olahraga kalistenik, gerakan push up bergantung pada berat tubuh dan gaya gravitasi. Push up meningkatkan otot dengan gaya latihan isometric dimana dilakukan dalam posisi diam atau statis. Selama itu otot tidak memanjang atau memendek dan sendi tidak akan bergerak untuk memicu kontraksi otot tubuh.

Manfaat Push Up

Push up memiliki banyak manfaatnya, tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, lho. Melakukan gerakan push up memiliki banyak manfaat kesehatan seperti pada kesehatan organ dalam dan pada tulang. Ketahui lebih banyak manfaat dari push up di bawah ini!

1. Jaga Otot dan Tulang

Gerakan push up yang berfokus pada otot dan tulang sangat efektif untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan karena semakin tua semakin berkurang jaringan otot sehingga bisa berkurang 5% setiap tahunnya. 

2. Mencegah Penurunan Massa Otot

Semakin tua maka massa otot akan semakin berkurang. Hal ini dinamakan Sarcopenia dan umum terjadi pada lansia menyebabkan tubuh semakin lemah dan rentan. Selain terjadi pada lansia, hal ini juga bisa terjadi pada orang yang jarang berolahraga sehingga meningkatkan kepentingan untuk berolahraga secara rutin. Push up bisa menjadi olahraga yang bagus dengan fokusnya pada menjaga dan meningkatkan otot.

3. Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas

Meski bisa menjadi full body workout, push up lebih berfokus pada bagian atas tubuh sehingga lebih banyak berdampak pada otot tubuh bagian atas yakni trisep, dada, bahu, otot perut, punggung dan tungkai.

4. Menurunkan Berat Badan

Saat dilakukan secara rutin, push up bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori. Saat melakukan push up satu menit, maka senilai 7 kalori tubuh akan terbakar. Selain push up, olahraga kardio juga bisa menurunkan berat badan.

5. Menjaga Kesehatan Jantung

Push up bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung karena bisa membantu untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi jantung. Hal ini memastikan aliran darah tetap lancar dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca Juga: 7 Latihan Olahraga Mengecilkan Perut, Rata dalam 1 Minggu?

…
judi

3 Langkah Gerakan Plank yang Benar dan Manfaatnya

Apa Itu Gerakan Plank

manfaat gerakan plank

Apa itu plank? Gerakan plank adalah salah satu dari olahraga kalistenik, jenis olahraga yang lebih berfokus pada gerakan motorik untuk membentuk otot tubuh. Pada dasarnya olahraga kalistenik tidak memerlukan bantuan alat dan lebih memanfaatkan berat tubuh dan gaya gravitasi untuk menarik, menerjang, mendorong dan mengangkat tanpa bantuan alat olahraga. 

Gerakan plank yang merupakan salah satu gerakan olahraga kalistenik mirip dengan gerakan push up, tetapi gerakan plank adalah gerakan yang menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan untuk menahan gerakan dan tidak mendorong tubuh ke atas seperti gerakan push up. 

Bagaimana gerakan olahraga plank menjadi salah satu gerakan yang banyak dilakukan orang – orang? 

Salah satu alasan kenapa banyak yang melakukan gerakan plank adalah karena efektifitas manfaat gerakan plank untuk membangun dan memperkuat seluruh otot tubuh. Gerakan plank terutama sangat bermanfaat untuk membangun otot – otot bagian perut dan sebagai latihan yang memperkuat core muscle, otot tangan, kaki, dada, punggung bawah dan pinggang. Hal – hal tersebut adalah mengapa jika melakukan gerakan plank yang benar bisa menjadi latihan bagus untuk membentuk perut sixpack. 

Baca Juga: Olahraga Gampang di Rumah, Ketahui 6 Manfaat Squat Jump

Manfaat Plank 

apa itu gerakan plank

Selain manfaat plank sebagai latihan untuk membentuk perut sixpack, masih banyak manfaat gerakan plank lainnya, lho. Yuk, simak manfaat plank apa saja yang bisa kamu dapatkan di bawah ini!

Tentu saja seperti yang sudah diketahui di atas bahwa manfaat gerakan plank adalah melatih otot. Beberapa otot yang dilatih oleh gerakan plank adalah otot bahu, otot lengan, otot punggung bagian atas dan otot kaki.

  • Membantu Fleksibilitas Tubuh

Gerakan plank bisa membantu dengan kelenturan tubuh. Hal ini karena peregangan yang terjadi pada telapak kaki dan paha belakang saat melakukan gerakan plank sehingga otot kaki menjadi lebih lincah dan lentur.

Melakukan gerakan plank bisa membantu membakar kalori. Dengan melakukan gerakan plank selama 1 menit sudah bisa membakar 2 sampai 5 kalori dengan efek yang bisa bertahan hingga setelah selesai latihan.

  • Membantu dengan Postur Tubuh

Sering melakukan gerakan plank yang benar bisa membantu memperbaikin postur tubuh karena membentuk otot bahu, punggung atas dan punggung bawah yang berperan besar pada postur tubuh yang baik.

  • Mencegah Risiko Sakit Punggung

Latihan dengan melakukan gerakan plank bisa mengurangi risiko sakit punggung bagian bawah. Hal ini karena salah satu manfaat gerakan plank yang melatih otot – otot inti dan meningkatkan kestabilan tubuh. Otot inti yang lemah menyebabkan otot disekitarnya untuk menopang postur tubuh dan jika terjadi secara berkelanjutan maka bisa menyebabkan ketegangan dan nyeri punggung bagian bawah.

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar

cara melakukan gerakan plank yang benar

Manfaat gerakan plank hanya akan didapatkan jika berhasil melakukan gerakan plank yang benar. Agar tidak salah, mari simak cara melakukan gerakan plank yang benar dikuti dari situs Cleveland Clinic di bawah ini!

  • Posisikan kedua siku di bawah pundak 
  • Pastikan otot bokong aktif dan sedikit arahkan panggul kedepan
  • Kencangkan otot inti dan tahan otot perut kamu
  • Pastikan pantat dan punggung lurus dan tegap, tidak turun atau terlalu naik
  • Tahan posisi berdasarkan kemampuan, tetapi lakukan repetisi 

 

Baca Juga: Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!

Variasi Contoh Gerakan Plank

variasi gerakan plank

Terdapat berbagai macam variasi dari gerakan plank yang bisa dilakukan berdasarkan kebutuhan tubuh kamu. Yuk, cek contoh – contoh gerakan plank tersebut di bawah ini!

Plank out merupakan salah satu gerakan plank dasar dimana berfokus pada penumpuan berat badan. Gerakan plank ini bagus untuk pemula yang ingin melatih kekuatan otot.

  1. Berdiri dengan posisi kaki yang sama lebar dengan pinggul kemudian bungkukkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai.
  2. Dorong kedua tangan ke depan tanpa bantuan kaki.
  3. Terus ulurkan tangan hingga tangan merentang ke posisi plank memanjang.
  4. Tarik tangan ke belakang menuju jemari kaki dan kembali ke posisi awal sambil pertahankan otot perut tetap kencang.
  5. Ulangi beberapa kali.

Variasi contoh gerakan plank yang ini lumayan mirip dengan side plank.

  1. Mulai dari posisi telentang, kedua lengan terlipat di depan dada sebagai penyangga berat tubuh, jemari kaki menapak di lantai dalam posisi tegak.
  2. Pertahankan kekencangan otot perut dan sejajarkan kepala agar lurus dengan tulang belakang.
  3. Tumpukan berat badan kamu ke lengan kiri dan dorong lengan kanan kearah belakang atas hingga menyerupai side plank.
  4. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk sisi sebelahnya. Jadi yang akan dilakukan adalah menumpukan berat badan pada satu sisi dan putar lengan kearah belakang
  5. Lakukan sekitar 10 – 12 putaran.

Contoh gerakan plank ini tergolong mudah karena itu bisa merasa kesusahan melakukan gerakan plank bisa dicoba dari yang ini.

  1. Mirip seperti gerakan plank biasa tetapi gunakan lulut dan tangan bagian bawah sebagai tumpuan.
  2. Tekuk lutut dan pastikan siku sejajar dengan bahu.
  3. Pastikan posisi badan tetap lurus.
  4. Tahan posisi selama beberapa detik.
  5. Lakukan repetisi.

Cara Menahan Gerakan Plank

cara menahan gerakan plank

Meskipun gerakan plank terlihat mudah, tetapi aslinya sulit untuk menahan gerakan plank agar tahan lama. Sulit untuk bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama bila baru mulai, untuk bisa menahan gerakan maka harus dilakukan secara bertahap dan dilakukan secara konsisten. 

Berikut ini adalah cara menahan gerakan plank agar bisa bertahan lebih lama!

Sebelum melakukan latihan, harus diingat bahwa untuk bisa bertahan lama akan memerlukan kesabaran karena kunci menahan gerakan plank adalah konsistensi latihan agar bisa berkembang secara bertahap.

Tidak perlu nafsu dan tergesa – gesa untuk bisa menahan gerakan plank terutama kalau masih pemula dalam melakukan gerakan ini. contoh latihan gerakan plank yang benar adalah dimulai dengan 5 detik selama 1 set dan lakukan 3 – 6 set setiap sesi olahraga selama seminggu agar tubuh mengetahui rasanya melakukan gerakan plank. Jika sudah tubuh sudah terbiasa bisa menambahkan durasi menahan gerakan plank contohnya menjadi 10 detik pada minggu kedua. 

  • Jangan Takut Meminta Bantuan

Namun, jika tidak ada perkembangan bisa meminta bantuan dari personal trainer untuk mengecek apa yang salah dan yang bisa dilakukan untuk memperbaikinya. 

Baca Juga: Squats, Kenali Manfaat dan 8 Gerakannya!

Risiko Melakukan Gerakan Plank 

Risiko Melakukan Gerakan Plank 

Pada dasarnya olahraga secara rutin bisa membantu menjaga kesehatan tubuh, tetapi jika terlalu sering berolahraga juga bisa menjadi penyebab masalah kesehatan. Hal ini juga sama dengan gerakan plank, meskipun banyak manfaat gerakan plank, jika melakukannya terlalu banyak bisa berbahaya, lho. 

Bahaya dari melakukan gerakan plank terlalu banyak bisa menyebabkan penyakit yang cukup serius, karena itu mari ketahui risiko melakukan gerakan plank terlalu banyak di bawah ini!

Saat melakukan gerakan plank, seluruh berat badan tubuh akan ditumpukan pada kedua lengan dan kaki dengan seluruh tubuh terlentang lurus. Jika melakukan gerakan plank terlalu banyak dan terus menahan posisi maka tubuh akan merasa sangat lelah dan bisa berdampak pada kegiatan sehari – hari kamu.

  • Kram pada Bagian Lengan dan Punggung 

Terlalu banyak melakukan gerakan plank dapat menyebabkan kram pada bagian lengan dan punggung. Selain otot lengan yang digunakan sebagai tumpuan, otot punggung juga digunakan untuk melatih core muscle tubuh, karena itu jika dilakukan terus – terusan maka otot lengan dan punggung akan rentan untuk menegang sehingga bisa berisiko memicu gangguan kesehatan lainnya.

Bahaya lainnya dari terlalu banyak melakukan gerakan plank adalah risiko mengalami nyeri otot. Ini bersangkutan dengan kram yang bisa terjadi, jika kram yang dialami menjadi kram yang berkepanjangan maka ada risiko otot semakin menegang dan memunculkan rasa sakit yang berlebih. 

Beberapa cara untuk mengatasi nyeri otot akibat terlalu banyak melakukan gerakan plank adalah dengan mengonsumsi minuman herbal yang bisa menghangatkan tubuh atau mengonsumsi obat yang bisa membantu menenangkan otot. Yang terpenting adalah untuk segera hentikan dan kurangi latihan dengan gerakan plank untuk membiarkan otot istirahat.

Salah satu manfaat dari melakukan gerakan plank yang benar adalah membantu gangguan tidur atau insomnia, tetapi gerakan plank juga bisa menyebabkan insomnia jika dilakukan terlalu banyak. Hal ini karena melakukan gerakan plank secara berlebihan bisa menyebabkan stress pada otot lengan dan punggung hingga otot tersebut menegang. Ini juga memicu meningkatnya produksi hormon kortisol sehingga menyebabkan insomnia atau gangguan tidur.

  • Menyebabkan Penurunan pada Sistem Kekebalan Tubuh

Di atas sudah disebutkan beberapa risiko kesehatan yang dapat terjadi jika melakukan gerakan plank terlalu banyak. Tidak hanya menyebabkan rasa sakit pada tubuh, tetapi terlalu banyak melakukan gerakan plank adalah penyebab dari menurunnya sistem kekebalan tubuh karena waktu istirahat tubuh terganggu jika terjadi insomnia atau gangguan tidur. 

  • Penyebab Gangguan Jantung 

Gerakan plank yang benar bisa membantu kinerja jantung, tetapi jika dilakukan terlalu sering, gerakan plank bisa menjadi penyebab gangguan jantung. Hal ini karena melakukan gerakan plank membutuhkan energi cukup tinggi dan memiliki efek pada kardiovaskular. Jika dilakukan terlalu sering maka plank bisa menyebabkan menurunnya fungsi jantung.

Sekian informasi mengenai gerakan plank beserta manfaat gerakan plank dan cara melakukan gerakan plank yang benar. Dengan berbagai macam manfaat gerakan plank yang ada, bagus untuk menambahkan gerakan plank dalam rutinitas olahraga kamu. Yuk, olahraga secara rutin untuk menjaga kesehatan diri kamu.

super easy health

Dalam upaya menjaga kesehatan diri, Super You mengadakan promo merdeka berasuransi untuk kamu yang ingin memerdekakan diri dengan proteksi kesehatan, ketahui lebih lanjut mengenai promonya di sini. Yuk, jaga kesehatan diri dengan asuransi kesehatan dari Super You dan menambahkan gerakan plank dalam rutinitas olahraga kamu!

…
judi

9 Olahraga Peninggi Badan yang Bisa Dilakukan di Rumah

Fakta Tinggi Badan

Fakta Tinggi Badan

Salah satu pemikiran orang – orang adalah bahwa tinggi badan dipengaruhi oleh faktor keturunan, tetapi apakah benar? Yuk, ketahui faktanya di bawah ini!

  • Memiliki Tubuh yang Tinggi Tidak Sepenuhnya Karena Genetik 

Meski genetik menjadi faktor terbesar tinggi badan seseorang, ini hanya 60 – 80 persen. Sisanya dipengaruhi oleh lingkungan dan nutrisi, karena itu pastikan sang anak untuk mendapatkan olahraga dan nutrisi yang diperlukan.

  • Tinggi Badan Bisa Berubah Sepanjang Hari 

Tidak hanya berat badan, tinggi badan seseorang juga bisa berubah sepanjang hari. Biasanya tertingginya badan seseorang adalah di pagi hari dan di malam hari tinggi seseorang akan berkurang 1 cm. Hal ini dikarenakan cakram tulang belakang yang tegak seharian sehingga di malam hari menjadi lebih pendek.

  • Badan Tinggi Memiliki Risiko Lebih Besar Mengidap Kanker

Seseorang dengan badan yang tinggi memiliki risiko lebih besar mengidap kanker. Ini karena semakin tinggi seseorang akan semakin banyak sel yang ada dalam tubuh,  tetapi kemungkinan kanker akan muncul relative kecil, sehingga fokus kepada bagaimana mengurangi risiko kanker.

  • Tinggi Badan Abnormal Dipengaruhi Genetik 

Tinggi badan dipengaruhi genetik, salah satunya jika tingginya abnormal. Dwarfisme merupakan kondisi dimana seseorang sangat pendek dan gigantisme kondisi dimana seseorang sangat tinggi. Seseorang yang mengalami dwarfisme disebabkan oleh terjadinya mutasi genetik sehingga tulang menjadi pendek, sedangkan gigantisme disebabkan oleh hormon berlebih semasa pertumbuhan akibat tumbuhnya tumor jinak di kelenjar hipofisis.

  • Pada Saat Umur 40 Tahun, Tinggi Badan akan Menyusut 

Perlu diketahui bahwa mulai dari  umur 40 tahun, tinggi seseorang akan mulai menyusut. Setiap satu decade, tinggi badan seseorang dapat menyusut hingga setengah inci . hal ini karena semakin berumur, cakram pada tulang belakang akan mulai kehilangan air dan tertekan. Osteoporosis juga berisiko membuat kondisi ini semakin parah.

  • Tahun Pertama Merupakan Masa Pertumbuhan Tercepat 

Tahun pertama sejak lahir menjadi masa pertumbuhan tercepat seseorang hingga bayi bisa bertambah 10 inci dari lahir hingga usia satu tahun. Setelah tahun pertama, tinggi badan seseorang akan terus bertambah secara stabil. Bagi wanita, pertumbuhan tinggi akan mulai berhenti sekitar 2 – 3 tahun setelah mengalami menstruasi, tetapi bagi pria pertumbuhan tinggi badan akan berhenti paling cepat di awal umur dua puluhan.

Faktor yang Memengaruhi Tinggi Badan

Pertumbuhan tinggi badan dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor tertentu. Yuk, ketahui penjelasan dari faktor – faktor tersebut. 

–  Genetik 

Meski tidak sepenuhnya, tetapi genetik tetap menjadi faktor utama yang menentukan tinggi badan seseorang. Berdasarkan penelitian dengan 700 gen yang berbeda dan penelitian ini juga menunjukkan bahwa beberapa gen bisa mempengaruhi growth plate dan lainnya pada produksi hormon pertumbuhan. 

–  Hormon

Tubuh memproduksi hormon yang memberikan instruksi terhadap growth plate yang juga dikenal sebagai lempeng epifisis. Fungsi dari lempeng epifisis adalah membantu pertumbuhan tulang baru. Berikut ini adalah beberapa hormon yang memengaruhi pertumbuhan tinggi badan. 

Ini adalah hormon yang diproduksi di kelenjar pituitari dan menjadi hormon terpenting dalam pertumbuhan. Produksi hormon pertumbuhan juga bisa dipengaruhi oleh kondisi kesehatan, seperti defisiensi hormon yang menyebabkan pertumbuhan seseorang menjadi terlambat. 

Hormon tiroid yang diproduksi di kelenjar tiroid bisa memengaruhi pertumbuhan tinggi badan seseorang. Hal ini karena fungsi hormon tiroid yang mengatur metabolisme keseluruhan tubuh dan beberapa organ tubuh. 

Hormon tiroid juga berfungsi untuk maturasi atau mendewasakan proses dari osifikasi tulang yang akan memengaruhi pertumbuhan secara menyeluruh.

Hormon seks yang berfungsi untuk mengembangkan alat reproduksi wanita dan pria juga memengaruhi pertumbuhan tinggi badan. Pada wanita terdapat hormon estrogen dan pria memiliki hormon progesteron. 

Jenis kelamin juga bisa menjadi faktor yang menentukan tinggi badan seseorang. Pada umumnya, secara fisik pria lebih tinggi dibandingkan wanita dan masa pertumbuhannya juga lebih tinggi dari wanita. 

Rata – rata perbandingan tinggi antara pria dan wanita dewasa adalah 14 cm. Berdasarkan Centers for Disease Control and Prevention, tinggi pria dewasa sekitar 175,2 cm dan tinggi wanita sekitar 161,5 cm.

Baca Juga: Bingung Ingin Bersepeda di Kota atau Pedesaan? Ketahui Perbedaannya!

4 Cara Meninggikan Badan Dengan Cepat di Rumah Secara Efektif 

Faktor yang Memengaruhi Tinggi Badan

Tinggi badan seseorang memang terpengaruh oleh beberapa faktor tertentu, tetapi ada beberapa faktor lainnya yang bisa membantu mendorong pertumbuhan tinggi badan. Berikut ini adalah beberapa faktor yang bisa membantu pertumbuhan tinggi badan.

  • Pastikan Mengonsumsi Makanan Dengan Gizi Seimbang 

Penting untuk mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, tidak hanya untuk kesehatan, tetapi juga untuk pertumbuhan. Beberapa kandungan kalsium dan vitamin D sangat membantu pertumbuhan tulang, karena itu dari kecil anak banyak disarankan untuk minum susu agar tumbuh tinggi. Selain itu makanan seperti ikan salmon dan keju juga bisa membantu tubuh tumbuh tinggi. 

  • Mendapatkan Waktu Tidur yang Cukup

Waktu istirahat yang kurang bisa menghambat pertumbuhan, salah satu dampaknya adalah tinggi yang terhambat. Pastikan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan. 

Postur tubuh yang tidak benar, seperti membungkuk bisa menyebabkan seseorang terlihat pendek. Pada umumnya, tubuh akan berisiko semakin bungkuk seiring bertambahnya umur, karena itu penting untuk memperbaiki postur tubuh sejak remaja.

  • Rajin Berolahraga Rutin 

Secara umum rajin berolahraga secara rutin bisa menjaga kesehatan tubuh, seperti memastikan pertumbuhan tubuh dengan memperkuat otot dan tulang yang kuat. Kedua faktor tersebut memiliki kaitan dengan pertumbuhan tinggi badan. Karena itu, pastikan anak anda untuk berolahraga sejam sehari. Bisa dengan melatih otot, seperti push up atau pull up, yoga atau melakukan aerobik dengan lompat tali.

Cara Agar Cepat Tinggi dengan Melakukan Olahraga Peninggi Badan 

Dalam proses pertumbuhan tinggi badan, bisa dibantu dengan melakukan olahraga peninggi badan. Sebelum berolahraga, ketahui dahulu bahwa waktu yang tepat untuk olahraga peninggi badan adalah di pagi atau di siang hari karena memiliki potensi lebih besar terpapar matahari dan mendapatkan vitamin D. Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga dan gerakan peninggi badan yang bisa dilakukan.

Baca Juga: Jaga Imun, Cobain 13 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

1. Lompat Tali

Lompat tali olahraga peninggi badan yang tanpa kita sadari sering lakukan saat kecil. Melakukan lompat tali secara konsisten akan membantu tubuh meregang dan kontraksi sehingga memberikan stimulasi pada lempeng epifisis.

2. Basket

Selain berenang, basket juga merupakan olahraga peninggi badan yang populer. Basket memiliki banyak gerakan peninggi badan dengan berlari dan melompat yang memberikan stimulasi ke lempeng epifisis.

3. Berenang

Renang adalah salah satu olahraga peninggi badan yang bisa dilakukan oleh orang – orang, terutama saat masih masa pertumbuhan. Saat usia 7 – 13 tahun, rutin berenang 16 minggu bisa menunjukkan hasil yang luar biasa dalam tinggi badan dan massa otot seseorang. Berenang bisa memperkuat tulang belakang serta memperbaiki postur.

4. Pull Up

Pull up bisa menjadi workout meninggikan badan karena kontraksi dan peregangan yang terjadi saat melakukan gerakan akan membantu pembentukan tulang sehingga bisa berpengaruh pada meningkatnya tinggi badan.

5. Yoga

Yoga menjadi salah satu olahraga peninggi badan yang bisa dilakukan. yoga memiliki beberapa gerakan peninggi badan dan bagus untuk pelepasan stres serta ketegangan yang ada pada otot dan sendi. Hal ini meningkatkan kelenturan dan rileks sehingga hormon pertumbuhan bisa mengalir lebih baik.

Yoga juga bisa menjadi cara meninggikan badan dengan cepat di rumah karena juga bisa dilakukan di rumah.

6. Sepeda

Ingin bertambah tinggi dalam seminggu? Sepeda bisa menjadi solusinya untuk mu. Sepeda bisa menjadi olahraga peninggi badan dalam seminggu dengan mengatur jok sepeda menjadi lebih tinggi agar merenggangkan kaki saat mengayuh.

7. Push Up

Dari sekian banyak gerakan peninggi badan, apakah push up bisa meninggikan badan?

Push up bisa membantu menambah tinggi badan dengan menjaga berat badan ideal dan membantu mengoptimalkan pertumbuhan tinggi badan.

8. Wheels Pose

Salah satu gerakan olahraga peninggi badan sebelum tidur adalah wheels pose atau juga dikenal dengan kayang. Kenapa kayang sebelum tidur bisa membantu meningkatkan tinggi badan? Hal ini karena ini adalah gerakan yang membuat tubuh menjadi lebih fleksibel dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

9. Legs Up

Salah satu gerakan peninggi badan yang bisa dilakukan adalah legs up dengan keadaan tubuh terentang, angkat kedua kaki keatas dan pastikan kaki tetap lurus keatas, lakukan selama 60 detik dalam rentan waktu hingga 10 menit.

super easy health

Jika ingin memiliki badan tinggi, pastikan sudah dibentuk sejak kecil dengan mendapatkan waktu istirahat yang cukup, mengkonsumsi makanan bergizi hingga melakukan olahraga peninggi badan. Selain itu pastikan juga untuk menjaga kesehatan, bisa dengan memiliki asuransi kesehatan dari Super You yang memberikan proteksi kesehatan menyeluruh mulai dari Rp135.000 per bulan.

…
judi

5 Gerakan Senam Lantai untuk Kebugaran Jasmani

Pengertian Senam Lantai

Pengertian Senam Lantai

senam lantai adalah olahraga latihan fisik menggunakan gerakan yang sistematis dan terencana dan senam lantai biasanya dilakukan di atas matras sebagai alas. Senam yang berasal dari istilah bahasa Inggris ‘gymnastic’ memiliki arti sebagai senam yang dilakukan di dalam ruangan dan melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian dan kekuatan tubuh. 

Sejarah Senam Lantai 

Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang ada sejak sebelum masehi. Lebih tepatnya, senam lantai sudah ada sejak 2700 sebelum masehi dimulai oleh para biksu di Tiongkok. Namun, pada awalnya fungsi senam lantai adalah bukan sebagai cabang olahraga seperti sekarang, bahkan dulu belum dikategorisasikan sebagai senam lantai. Dulu, tujuan dari senam lantai adalah sebagai gerakan bela diri dan untuk pengobatan. Sejarah ini ditulis dalam kitab warisan Kong Hu Cu.

Meskipun sejarah dari senam lantai ditulis dalam kitab warisan Kong Hu Cu, tetapi ada juga versi lain dari sejarah senam lantai yang menyebut asalnya dari Taj Mahal, India. Ditemukan banyak kesamaan diantara gerakan senam lantai di Tiongkok dan di India, belum lagi tujuan dari senam lantai yang sama yaitu sebagai pengobatan dan teknik pernapasan. 

Jenis senam lantai yang populer di India pada saat itu adalah Yoga yang dipercaya dapat menyembuhkan penyakit dan juga sebagai bentuk pemujaan kepada Dewa. Tetapi, selain kepercayaan tersebut, yoga sebagai senam lantai bertujuan untuk melatih tubuh menjadi lebih lentur dan membantu cara bernafas agar bisa mengatur pernapasan secara dinamis. 

Lalu bagaimana sejarah senam lantai di Indonesia? Sejarah Indonesia diperkenalkan pada senam lantai adalah pada masa penjajahan, lebih tepatnya pada masa penjajahan Jepang dimana tentara PETA Jepang mengajarkan senam lantai yang dinamakan senam Talso. Jadi bisa dibilang senam lantai di Indonesia masih baru dibandingkan dengan negara lainnya. 

Tujuan Melakukan Senam Lantai 

Tujuan Melakukan Senam Lantai

Pada zaman dahulu, tujuan dari senam lantai adalah untuk kesehatan dan religius, tetapi tujuan melakukan senam lantai sekarang lebih luas lagi dan tiap individu memiliki tujuan masing – masing. Berikut ini adalah beberapa tujuan umum seseorang melakukan senam lantai.

  • Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Salah satu tujuan dari senam lantai adalah untuk melatih tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain membentuk tubuh secara fisik, senam lantai juga bisa membantu mengeluarkan racun yang berada di dalam tubuh kita, sehingga pertahanan tubuh kuat untuk melawan virus atau penyakit.

  • Meningkatkan Rasa Percaya Diri

Tujuan dari senam lantai bisa juga untuk meningkatkan rasa percaya diri seseorang, terutama jika seseorang merasa kurang percaya diri atau nyaman dengan tubuh atau postur tubuhnya. Gerakan senam dasar bisa membantu melatih kita untuk lebih berani tampil dan percaya diri.

  • Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Meningkatkan keseimbangan tubuh bisa juga menjadi tujuan dari senam lantai. Rutin melakukan senam lantai bisa menjadi latihan keseimbangan tubuh.

Baca Juga: Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!

Manfaat Senam Lantai 

Jangan anggap remeh manfaat senam lantai. Meski banyak dipandang sebelah mata, senam lantai memiliki banyak manfaatnya, lho! Yuk, ketahui apa saja di bawah ini.

  • Meningkatkan Fleksibilitas

Manfaat senam lantai yang kita lihat dari semua atlet senam lantai adalah tubuh menjadi lentur. Tubuh yang elastis atau lentur sangat bermanfaat untuk beraktivitas karena bisa mengurangi risiko cedera, melatih kecepatan otot dan persendian jadi lebih nyaman untuk mendorong gerakan hal ini juga menyebabkan tubuh menjadi lebih lincah.

  • Menurunkan Risiko Penyakit

Berolahraga dengan senam lantai bisa menyehatkan tubuh dan membantu menurunkan risiko beberapa jenis penyakit. Dikutip dari Comprehensive Physiology bahwa orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes dan obesitas.

Senam lantai bagus untuk semua umur, terutama orang dewasa yang menjaga kesehatan sendi, otot dan tulang. Pastikan untuk rutin berolahraga sejak dini karena tubuh manusia akan kehiangan massa tulang setiap tahunnya setelah umur 30 dan hal ini bisa dibantu dengan berolahraga dengan beban. 

Menjaga kesehatan tulang sangat penting karena bisa menurunkan risiko osteoporosis. Dikutip dari Journal of Sports Science and Medicine bahwa anak – anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan yang tidak. 

banner instagram

  • Kekuatan dan Kesehatan Otot

Melatih otot – otot tubuh dengan senam lantai bisa meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot yang merupakan gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang. Karena senam lantai menggunakan gerakan yang meregangkan otot, risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.

Salah satu manfaat senam lantai adalah memperbaiki postur dengan cara menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Postur yang baik bisa membantu seseorang untuk berjalan dan duduk lama tanpa mengalami kesakitan di area punggung atau pada leher.

  • Koordinasi dan Keseimbangan

Manfaat senam lantai adalah bisa meningkatkan kontrol dan stabilitas tubuh secara menyeluruh dan memiliki koordinasi serta keseimbangan tubuh sangat bagus untuk meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh.

Perlengkapan untuk Melakukan Senam Lantai 

Lantai merupakan alat yang paling umum digunakan dalam senam lantai, lantas digunakan dalam nama olahraga ini. Namun, hal ini tidak berarti semua lantai aman digunakan sebagai alat melakukan senam lantai karena jika tidak hati – hati bisa menyebabkan cedera. Kriteria lantai yang bisa digunakan untuk melakukan senam lantai adalah berukuran 12 meter x 12 meter dan dalam keadaan halus, tetapi tidak licin untuk mencegah terjadinya cedera.

Kuda – kuda pelana merupakan alat senam lantai dengan bentuk yang menyerupai dudukan pada punggung kuda. Fungsi dari kuda – kuda pelana adalah melatih lompatan pesenam. 

Salah satu alat yang umum digunakan untuk senam lantai adalah palang tunggal yang berfungsi untuk menunjang berbagai gerakan menantang. Saat menggunakan palang tunggal, ketinggian alat akan disesuaikan dengan gerakan yang dilakukan. 

Gelang – gelang merupakan alat yang digunakan sebagai salah satu gerakan senam lantai. Tinggi dari gelang – gelang adalah 2,8 – 3 – meter dan memiliki diameter 13 cm dengan jarak antar gelang adalah 50 cm. gelang – gelang terhubung pada dua tali sehingga pesenam akan bergantung pada alat ini.

Matras digunakan di senam lantai sebagai alat yang membantu mencegah terjadinya cedera.

Gerakan Senam Lantai

Gerakan Senam Lantai

Kita sudah pernah melakukan contoh senam lantai sehingga banyak gerakan senam lantai yang kita kenali. Hal ini karena gerakan senam lantai yang dilakukan merupakan  gerakan senam dasar. Gerakan ini mungkin dikenal saat masa sekolah, tetapi meskipun gerakan yang dasar, manfaat dari melakukan gerakan – gerakan di bawah ini sangat banyak. Yuk, ketahui apa saja gerakannya:

Sikap lilin atau candle pose adalah posisi dimana seluruh tubuh lurus, bahu digunakan sebagai tumpuan dan siku dan tangan menopang berat tubuh di pinggang. Beberapa manfaat senam lantai ini adalah:

  • Meringankan kram perut yang disebabkan oleh menstruasi.
  • Membantu meregangkan otot leher dan punggung bagian atas.
  • Membantu mengencangkan otot perut dan kaki.
  • Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala dan membantu dengan sakit kepala, sakit. tenggorokan atau hidung yang tersumbat.

Guling depan adalah gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih otot punggung dan keseimbangan tubuh. Cara melakukan roll depan adalah:

  • berdiri dan jongkok dengan tangan yang menjulur ke depan selebar bahu.
  • Masukkan dagu dekat ke dada dan arahkan kepala ke lantai.
  • Dorong tubuh kedepan dengan kaki dan mendarat kembali dengan kaki.

Gerakan guling belakang atau backward roll adalah kebalikan dari guling depan. Cara melakukan backward roll adalah:

  1. Ambil posisi squat dan rentangkan tangan ke depan.
  2. Turunkan bokong ke lantai dan ikuti dengan punggung menggunakan bantuan kaki.
  3. Terus dorong tubuh ke belakang dan pastikan tangan berada di samping bahu sebagai penyokong tubuh saat sedang berguling.
  4. Berdiri.

Gerakan senam yang ini juga banyak ditemukan di olahraga lainnya seperti yoga atau tarian modern. Gerakan ini memerlukan kekuatan tangan karena akan menopang berat seluruh tubuh dalam keadaan stabil hanya menggunakan tangan. Manfaat dari gerakan ini adalah meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, meringankan stress dan menenangkan otak.

Gerakan kayang membantu meregangkan area dada dan meluruskan pergelangan tangan serta memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang. Untuk melakukan gerakan ini membutuhkan punggung yang lentur, karena itu bila pemula dalam melakukan gerakan ini lebih baik untuk melakukannya secara bertahap untuk menghindari cedera.

super easy health

Senam lantai tidak perlu dilakukan hingga tingkat atlet untuk bisa merasakan manfaatnya, gerakan senam dasar sudah sangat membantu dengan meningkatkan kondisi tubuh. Coba lakukan senam lantai sebagai olahraga yang cocok untuk dilakukan semua kalangan umur dan jaga kesehatan tubuh. Selain melakukan senam lantai, lengkapi perlindungan kesehatan dengan asuransi kesehatan dari Super You, Super Easy Health Protection bisa memberikan proteksi kesehatan menyeluruh hanya Rp135.000 per bulan, lho!

…

judi

20 Manfaat Melakukan Senam Irama Bagi Kesehatan Tubuh

  • Mempercepat penurunan berat badan

Sedang menjalani diet? Coba lakukan juga senam irama untuk membantu mempercepat penurunan berat badan. Tapi, senam irama akan bermanfaat apabila dilakukan dengan konsisten, ya. Sebaliknya, kamu tidak akan mendapatkan manfaat senam irama bagi kesehatan jika tidak konsisten.

Tubuh yang memiliki fleksibilitas tinggi seperti yang sudah dijelaskan pada manfaat senam irama bagi kesehatan sebelumnya, akan membuat kamu jarang mengalami cedera. Mengingat cedera bisa menyerang kapan aja, apalagi saat sedang melakukan aktivitas berat.

  • Menurunkan risiko osteoporosis

Salah satu faktor risiko osteoporosis usia muda, yaitu rasa mager loh, alias males gerak. Waduh! Tapi, kamu bisa menurunkan risikonya dengan teratur melakukan senam irama bagi kesehatan tubuh.

Kurangnya berolahraga juga mampu meningkatkan penyakit kritis yang tidak menular, seperti obesitas, diabetes, stroke, hingga kanker. Karena itu, salah satu manfaat senam irama bagi kesehatan adalah mencegah timbulnya penyakit tersebut.

  • Merangsang koordinasi tubuh

Masih ingat kan dengan salah satu fungsi musik dalam senam irama adalah untuk mengiringi gerakan. Nah, hal ini menjadi manfaat senam irama bagi kesehatan, yaitu merangsang sistem koordinasi antara gerak anggota tubuh dengan tempo musik tersebut.

  • Mengoptimalkan fungsi otak

Manfaat lain melakukan senam irama bagi kesehatan, yaitu mengoptimalkan fungsi otak. Selain koordinasi, otak juga berperan terhadap daya ingat, tingkat konsentrasi, dan kreativitas atau yang dikenal sebagai kemampuan kognitif otak. 

Kamu sadar nggak sih kalau setelah berolahraga, tidur malam lebih nyenyak? Manfaat senam irama bagi kesehatan yang satu ini kadang tidak kita sadari. Disebabkan oleh tubuh yang sudah merasa kelelahan sebelumnya sehingga sangat mudah untuk terlelap dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Senam irama atau ritmik juga dianggap senjata ajaib awet muda untuk wanita loh. Latihan senam ritmik yang teratur akan meningkatkan produksi kolagen, membuat peredaran darah lancar, bahkan keringat dapat menunda penuaan pada kulit.

  • Menerapkan kebiasaan yang sehat

Senam irama akan bermanfaat apabila dilakukan dengan rutin. Maka, secara nggak langsung kita sedang menerapkan kebiasaan yang sehat loh. Dengan begitu, kita mulai fokus mengikuti senam irama bagi kesehatan tubuh.

…
judi

4 Teknik Dasar Bola Basket yang WAJIB Kamu Tahu

Selain itu permainan bola basket juga berbeda dari olahraga lain, seperti bola voli, karena tujuan utama bermain basket tim mana yang mencapai skor tertentu selama permainan, tetapi berdasarkan durasi. National Basketball Association (NBA) telah menentukan bahwa akan ada empat babak yang masing-masing berdurasi dua belas menit.

Sejarah Permainan Bola Basket

Sejarah Permainan Bola Basket

Dimulainya permainan bola basket dikatakan karena James Naismith yang menyatakan dirinya sebagai pencetus cabang olahraga ini. Berdasarkan Naismith, tujuan utama bermain basket pertama kali adalah sebagai cabang olahraga yang bisa dimainkan di dalam ruangan karena saat itu muridnya tidak bisa melakukan olahraga di musim dingin. 

Karena di tahun 1891 masih belum ada cabang olahraga basket, permainan juga dilaksanakan menggunakan bola sepak dan permainan dirancang untuk melempar bola agar masuk ke dalam ring yang terbuat dari keranjang buah persik yang digantung di tembok.

Saat itu, permainan bola basket berbeda dari yang kita kenali sekarang. Biasanya 1 tim dipenuhi dengan 5 orang, tetapi saat itu 1 tim dipenuhi oleh 9 orang. Teknik dasar bola basket untuk dribble juga masih belum ada saat itu, sehingga cara untuk mengoper bola ke teman satu tim adalah dilempar. Namun, hal-hal ini berubah semakin populer permainan bola basket berkembang.

Baca Juga: 5 Manfaat Renang, Olahraga yang Aman Dilakukan Siapa Saja

Masuknya Permainan Bola Basket ke Indonesia

Masuknya permainan bola basket ke Indonesia disertai dengan eksodus warga negara China ke negara-negara Asia Tenggara pada tahun 1920 membawa pengetahuan mengenai permainan basket. 

Warga negara China tersebut membuat komunitas sendiri, seperti mendirikan sekolah untuk warga China dimana permainan bola basket menjadi populer. Selain itu mereka juga mendirikan beberapa komunitas basket di kota besar, seperti Sahabat yang merupakan klub basket salah satu legenda basket Indonesia Sony Hendrawan (Liem Tjien Siong).

Tidak hanya banyak digemari, manfaat olahraga bola basket untuk kesehatan juga banyak sehingga banyak digunakan sebagai salah satu kurikulum olahraga yang diperkenalkan di sekolah. Biasanya sekolah akan memperkenalkan beberapa teknik dasar bola basket, peraturan permainan dan alat-alat yang digunakan. 

super easy health

Manfaat Permainan Bola Basket 

Bermain bola basket memiliki banyak manfaatnya karena itu banyak digunakan dalam kurikulum sekolah. Salah satunya adalah reputasi permainan bola basket yang membantu seorang anak tumbuh tinggi jika dimainkan sejak kecil. Beberapa manfaat dari permainan bola basket adalah:

  1. Bermain bola basket bisa membantu melatih otot tubuh karena saat bermain bola basket, seluruh tubuh akan bergerak dengan intens. 
  2. Rutin bermain bola basket bisa membantu untuk menjaga ketahanan tubuh dan membuat badan lincah. 
  3. Bermain bola basket bisa membantu menjaga imunitas tubuh karena memperkuat tubuh dengan melatihnya.
  4. Bermain bola basket bisa membantu membangun keseimbangan serta koordinasi tubuh antara tangan, kaki dan mata. 
  5. Bermain bola basket juga sangat bermanfaat dalam meningkatkan keterampilan motorik karena harus menggerakkan hampir semua anggota tubuh dalam permainan. 
  6. Rutin bermain bola basket bisa membantu membentuk tubuh ideal karan membakar kalori banyak.
  7. Banyak orangtua yang mendorong anaknya bermain bola basket karena membantu pertumbuhan tinggi tubuh. Hal ini tidak bohong karena dengan bermain basket, otot kaki, tulang belakang dan tulang kaki akan meregang. 
  8. Karena membakar banyak kalori, bermain bola basket merupakan salah satu olahraga ideal untuk membantu menurunkan berat badan.
  9. Bermain bola basket membantu memperkuat tulang-tulang dalam tubuh sehingga mencegah terjadinya osteoporosis.
  10. Bermain bola basket membantu menjaga kesehatan jantung karena meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

Peraturan Permainan Bola Basket 

Peraturan Permainan Bola Basket

Saat ingin bermain bola basket. terdapat beberapa peraturan dari permainan yang perlu diketahui, yaitu:

  1. Pemain  dapat melempar bola ke segala arah baik dengan satu atau dua tangan. 
  2. Pemain dilarang untuk berlari sambil memegang bola dan harus dilempar di titik pemain yang akan menerima bola. 
  3. Bola harus dipegang di antara telapak tangan atau di dalam. 
  4. Permain dilarang untuk menjegal lawan dengan cara apapun. Melakukan ini akan  membuat mereka mendapatkan sanksi pelanggaran berat. 
  5. Jika tim lawan telah melakukan pelanggaran mencapai 3 kali, maka tim akan mendapatkan poin tambahan.
  6. Tangan dilarang mengepal ketika memantulkan bola. 
  7. Durasi pertandingan akan berlangsung selama 10 menit dengan 4 ronde. 
  8. Pemenang merupakan tim dengan poin terbanyak.
  9. Tim berhak meminta time out dan per babak akan diberikan sebanyak dua kali time out dan di babak tambahan hanya memperbolehkan satu. 
  10. Satu poin didapatkan ketika tim berhasil mencetak satu poin lewat titik lemparan bebas, dua poin ketika dimasukkan ke area lingkaran dalam dan tiga ketika masuk ke dalam ring dari dari luar garis three points.

Peralatan Permainan Bola Basket 

Selain mengenai permainan dan pemain, peralatan permainan bola basket juga ada peraturannya loh. Peraturan yang tersedia mengenai peralatan yang digunakan adalah ukurannya. 

  • Ukuran Lapangan Bola Basket 

    • Panjang: 28 Meter
    • Lebar: 15 Meter
    • Diameter Lingkaran Tengah: 3,6 Meter 
    • Jarak Garis Tiga Poin ke Ring: 6,75 Meter
    • Jarak Garis Busur Ring Basket: 1,25 Meter

  • Ukuran Ring dan Tinggi Tiangnya 

    • Tinggi Ring: 3,05 Meter
    • Diameter Ring: 45 cm
    • Jarak Tiang Ring ke Endline: 1 Meter
    • Panjang Papan Pantul: 1,8 x 1,05 Meter
    • Ukuran Kotak Tengah Papan Pantul: 59 x 45 cm
    • Jarak Papan Pantul ke Endline: 1,2 Meter

Baca Juga: Pelajari Langkah-Langkah Shooting Sepak Bola

Teknik Dasar Bola Basket 

Teknik Dasar Bola Basket

Terdapat berbagai teknik dasar bola basket yang bisa dipelajari dan biasanya akan diajari di sekolah. Beberapanya adalah di bawah ini.

  • Teknik Dasar Permainan Bola Basket untuk Memegang Bola 

Mungkin bingung kenapa memegang bola memerlukan teknik tersendiri, tetapi memegang bola menjadi salah satu teknik dasar permainan bola basket agar bisa mengendalikan bola lebih gampang. 

Pegang bola menggunakan kedua tangan, posisikan jari renggang dan terbuka lebar. Ini penting ketika menerima bola atau mengoper bola.

  • Teknik Passing Bola Basket 

Teknik passing bola basket menjadi salah satu teknik dasar bola basket. Saat melakukan passing ini adalah teknik tembak-tembakan yang meningkatkan kemungkinan mencetak angka. Beberapa teknik dasar yang ada di teknik ini adalah chest pass, overhead pass dan bounce pass.

  • Teknik Dasar Dalam Permainan Bola Basket untuk Menggiring Bola 

Dribbling atau menggiring bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan bola basket. Saat melakukan dribbling, bola akan dipantulkan ke tanah tanpa lepas dari tangan. Ini merupakan salah satu teknik dasar yang berguna saat ingin melakukan serangan.

  • Teknik Dasar Bola Basket untuk Melakukan Shooting

Melakukan tembakan atau shooting untuk mencetak poin merupakan salah satu teknik dasar bola basket. Cara melakukannya adalah untuk menggenggam bola basket, posisikan di udara dan tembak ke arah ring lawan. Teknik ini memerlukan kecepatan serta ketepatan yang tepat.

…