Manfaat lari pagi bisa Anda rasakan untuk jangka pendek maupun jangka panjang. Namun, Anda harus melakukannya secara rutin agar hasilnya maksimal
Lari atau jogging termasuk salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan. Namun, tahukah Anda jika aktivitas ini dilakukan di pagi hari memiliki segudang manfaat. Salah satu manfaat lari pagi adalah untuk meningkatkan metabolisme dan membakar kalori di dalam tubuh.
Lari pagi adalah olahraga yang bisa dilakukan oleh berbagai kalangan. Namun, untuk mendapatkan hasil yang maksimal dari lari pagi, tentu harus dilakukan secara rutin dan konsisten. Tidak perlu waktu banyak untuk melakukan olahraga ini. Anda hanya perlu menyisihkan waktu sekitar 50 menit dalam seminggu atau 30 menit dalam sehari untuk lari pagi.
Manfaat Lari Pagi untuk Tubuh
Ada banyak manfaat lari pagi untuk tubuh yang bisa Anda rasakan secara dahsyat. Apa saja itu, berikut ini ulasannya.
Untuk Menurunkan Berat Badan
Alasan utama orang melakukan lari pagi adalah untuk mendapatkan tubuh yang ideal. Pasalnya, manfaat lari pagi yang paling banyak dirasakan oleh orang-orang adalah mampu menurunkan berat badan dengan maksimal. Namun, untuk mendapatkan hasil tersebut, Anda bisa melakukan latihan lari yang lebih intensitas sedang hingga tinggi, seperti lari menanjak, sprint, dan lain sebagainya.
Jika Anda memilih jenis-jenis latihan lari di atas secara turin, tentu mampu membakar kalori lebih efektif, bahkan terus melakukan pembakaran hingga 48 jam setelah selesai berlari.
Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Lari pagi juga bisa meningkatkan dan menguatkan kekebalan tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit. Sebab, olahraga ini bisa meningkatkan produksi sel darah putih dalam tubuh, menghilangkan kelelahan, dan sebagainya. Adapun beberapa penyakit yang bisa diminimalisirkan oleh olahraga ini, seperti infeksi saluran pernapasan atas, hingga penyakit kritis, seperti diabetes.
Mencegah Stres
Bukan hanya untuk tubuh, ternyata manfaat lari pagi juga bisa menghilangkan stres karena olahraga ini mampu meningkatkan fungsi eksekutif dan juga melindungi otak dari penurunan. Selain itu lari pagi juga mampu menurunkan kadar kortisol sebagai salah satu respon tubuh jika mengalami stres.
Memperkuat Lutut
Mungkin untuk manfaat ini belum bisa Anda rasakan sekarang, tetapi ketika Anda memasuki masa lansia, tentu manfaat ini baru bisa dirasakan. Sebab, salah satu masalah yang biasa dirasakan ketika orang memasuki usia lanjut adalah osteoporosis dan sendi sudah tidak lentur lagi. Namun, jika Anda melakukan olahraga lari pagi secara rutin sedini mungkin, masalah-masalah tersebut tidak akan Anda rasakan. Sebab, lari pagi memiliki manfaat untuk menguatkan sendi lutut dan mencegah berkurangnya massa tulang.
Mencegah Penyakit Jantung
Lari adalah salah satu latihan kardiovaskular yang bisa meningkatkan kesehatan jantung. Apalagi jika dilakukannya di pagi hari karena lari pagi bisa memompa darah menjadi lebih cepat ke jantung dan menjaga tekanan darah tetap stabil. Tidak hanya itu, kadar glukosa dalam darah juga bisa terkendali jika lari pagi ini dilakukan secara rutin dan konsisten.
Mencegah Penuaan Dini
Rupanya ada manfaat lari pagi untuk kecantikan, lho. Anda bisa terhindar dari penuaan dini. Salah satu tanda terjadinya penuaan adalah munculnya keriput-keriput di wajah. Namun, Anda tidak perlu khawatir. Hal ini bisa diatasi jika Anda melakukan lari pagi secara rutin. Sebab, penyebab munculnya kulit keriput dikarenakan produksi kolagen yang menurun, sedangkan lari pagi dapat meningkatkan produksi kolagen sehingga kesehatan kulit bisa terus terjaga.
Meningkatkan Kesehatan Paru-Paru
Meskipun efek dari lari pagi adalah napas yang lebih cepat karena kelelahan, tapi rupanya manfaat lari pagi ini bisa menjaga kesehatan paru-paru. Suasana pagi hari yang memiliki kadar oksigen tinggi, mampu membuat paru paru menjadi lebih sehat. Olahraga lari membutuhkan banyak oksigen, sedangkan pagi hari udara masih bersih dan kaya akan oksigen, tentu hal ini sangat berpengaruh pada kesehatan paru-paru Anda.
Itulah beberapa manfaat lari pagi yang bisa Anda rasakan baik untuk Kesehatan fisik, mental, dan juga kulit wajah. Meskipun jenis olahraga yang terbilang sederhana, tapi lari pagi memiliki banyak sekali manfaat. Yuk, mulai saat ini jangan ragu untuk lari pagi, ya!
Olahraga termasuk salah satu cara untuk membuat tubuh menjadi bugar dan sehat. Ada banyak manfaat olahraga yang bisa Anda rasakan, salah satunya adalah meningkatkan daya tahan tubuh.
Mungkin Anda termasuk sejumlah orang yang sudah tidak asing lagi dengan kata olahraga. Olahraga adalah aktivitas fisik yang memiliki segudang manfaat. Baik itu untuk kesehatan fisik, maupun mental. Tidak heran jika aktivitas ini termasuk kegiatan wajib yang dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.
Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Manusia
Ada banyak sekali manfaat olahraga yang bisa Anda rasakan, baik itu untuk kesehatan fisik dan juga mental. Tentu manfaat-manfaat di bawah ini bisa dirasakan dengan cepat jika Anda melakukan olahraga secara teratur. Lalu, apa saja manfaat olahraga untuk kesehatan fisik dan mental?
Menjaga Kesehatan Jantung
Manfaat dari olahraga yang pertama dan sangat penting untuk tubuh adalah mampu meningkatkan kekuatan jantung, khususnya kekuatan otot ventrikel jantung sebelah kiri. Selain itu, jika Anda melakukan aktivitas ini secara rutin, detak jantung menjadi lebih terkendali dan bahkan stabil/ Sebab, jantung akan bekerja dengan baik dan efisien dalam memompa darah.
Menjaga Berat Badan Ideal
Manfaat olahraga yang ini mungkin paling banyak diharapkan oleh semua orang, khususnya yang memiliki berat badan berlebihan agar mencapai berat badan ideal. Olahraga memiliki manfaat untuk mengurangi jaringan lemak dalam tubuh sehingga berpengaruh pada berat badan yang tetap stabil dan ideal. Namun, untuk mendapatkan hasil yang maksimal dan efektif, tentu Anda harus melakukan olahraga secara teratur dan konsisten.
Baca Juga : 7 Latihan Olahraga untuk Mengecilkan Perut
Meminimalisirkan Risiko Osteoporosis
Olahraga adalah aktivitas yang mampu memperkuat otot, tulang, sendi. Jika dilakukan secara rutin, tentu mencegah terjadinya pengeroposan pada tulang atau osteoporosis. Anda bisa melakukan olahraga lari, jalan kaki, sepak bola, atau aerobik untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal. Namun, selain olahraga yang rutin, Anda juga harus mencukupi asupan nutrisi, khususnya makanan yang banyak mengandung vitamin D dan kalsium.
Menjaga Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi atau hipertensi termasuk salah satu penyakit yang cukup berbahaya. Namun, Anda bisa meminimalisirkan risiko ini jika melakukan olahraga secara teratur. Sebab, olahraga mampu menurunkan tekanan darah dan menjaganya agar tetap stabil.
Baca Juga : Ini Dia 18 Jenis Olahraga Kardio Bisa Kamu Coba di Rumah
Memperbaiki Suasana Hati
Bukan hanya baik untuk kesehatan fisik, rupanya olahraga juga memiliki manfaat untuk kesehatan mental, salah satunya adalah mampu memperbaiki suasana hati yang sedang tidak stabil. Sebab, olahraga bisa menstimulasikan pembentukan zat kimia pada otak. Jika Anda sedang stres atau mood buruk, cobalah berolahraga agar suasana hati menjadi lebih tenang dan baik. Anda bisa memiliki olahraga yoga atau jenis-jenis olahraga lain yang Anda gemari. Berikut jenis-jenis olahraga ringan yang bisa Anda coba di rumah.
Tidur Lebih Nyenyak
Anda yang memiliki gangguan sulit tidur pada malam hari, Yuk, coba mulai lakukan olahraga secara rutin. Sebab, olahraga mampu membantu Anda untuk mengatasi kesulitan tidur dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
Jenis-Jenis Olahraga yang Paling Banyak Dipilih
Ada banyak jenis-jenis olahraga yang bisa Anda lakukan. Mulai dari yang paling sederhana dan mudah dilakukan hingga olahraga ekstrem yang membutuhkan keahlian khusus. Untuk itu, berikut ini beberapa jenis olahraga yang bisa Anda pilih.
Bersepeda
Salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat dan cukup digemari oleh semua kalangan adalah bersepeda. Olahraga yang sangat populer ini memiliki manfaat yang bisa menjaga kebugaran serta menurunkan berat badan. Tidak heran jika banyak wanita yang sedang menjalankan program diet, memilih bersepeda sebagai olahraga untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Tidak hanya itu, manfaat olahraga sepeda ini juga bisa meminimalisirkan risiko penyakit jantung, kanker, dan mampu meningkatkan sensitivitas insulin.
Lari atau Jogging
Salah satu olahraga sederhana dan cukup mudah dilakukan adalah jogging atau lari. Meskipun olahraga ini sederhana, tetapi manfaatnya sangatlah besar. Jika Anda melakukannya dengan teratur dan konsisten, jogging bisa membantu membakar lemak perut secara lebih maksimal.
Berenang
Selanjutnya olahraga yang paling banyak dipilih adalah berenang. Sama halnya dengan kedua jenis olahraga di atas, berenang bisa menurunkan berat badan dan juga membuat tubuh menjadi lebih bugar. Tidak hanya itu, manfaat olahraga berenang ini juga mampu meningkatkan fleksibilitas dan meminimalisirkan risiko berbagai penyakit.
Apakah kamu tahu manfaat renang untuk kesehatan tubuh?
Renang adalah olahraga air yang cocok untuk dilakukan oleh siapa saja. Berdasarkan definisi oleh Badruzaman, seorang ahli renang, bahwa renang adalah cara yang dilakukan oleh manusia atau binatang untuk menggerakan tubuhnya di air.
Tidak hanya olahraga yang populer, manfaat renang tidak perlu diragukan lagi, salah satunya adalah renang merupakan olahraga yang bagus bagi penderita penyakit jantung. Tidak hanya menyenangkan, tetapi juga memiliki manfaat yang bahkan tidak dimiliki oleh cabang olahraga lainnya lho! Yuk, ketahui semua manfaat renang bagi tubuh!
Manfaat Olahraga Renang
Berikut ini adalah beberapa manfaat olahraga renang yang bisa didapatkan apabila rutin berenang.
Baca Juga: Berbagai Manfaat Olahraga yang Penting untuk Kesehatan
1. Kekuatan Otot dan Tulang Meningkat
Saat berenang, seluruh otot akan bergerak dan membantu untuk membentuknya dengan sempurna. Hal ini akan membantu untuk meningkatkan kekuatan otot secara menyeluruh. Selain itu karena seluruh badan bergerak, renang bisa menjadi olahraga yang bagus apabila kebanyakan duduk di kantor atau di sekolah.
2. Meninggikan Badan
Menurut Kasiyo Dwijowinoto, seorang ahli renang, bahwa renang merupakan salah satu cabang olahraga yang bisa dilakukan oleh semua umur dan bahkan bayi yang baru beberapa bulan pun sudah boleh untuk diajarkan renang.
Berenang sangat bagus untuk dilakukan oleh anak – anak yang masih dalam masa pertumbuhan. Karena renang memerlukan pergerakan seluruh badan, otot dan tulang. Maka saat fase pertumbuhan anak – anak rutin untuk berenang, ini akan membantu perkembangan tulang dan untuk meningkatkan tinggi badan mereka.
3. Membantu Dengan Stres dan Depresi
Berbeda dengan olahraga lainnya, berenang meregangkan otot sehingga otot akan lebih rileks. Ini menyebabkan tubuh menjadi lebih rileks dan akan meningkatkan mood. Hal ini juga dibantu dengan teknik pernapasan yang dibutuhkan saat berenang. Semua hal tersebut akan membantu menyingkirkan pikiran yang negatif, stress dan depresi yang terjadi.
4. Bagus untuk Jantung
Berenang sangat bagus untuk memelihara kesehatan jantung sehingga bisa mencegah risiko terkena penyakit jantung. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di jurnal Revista Portuguesa de Pneumologia pada tahun 2016 menyatakan bahwa paru – paru perenang lebih kuat dibandingkan atlet lainnya.
Olahraga renang bisa membantu memelihara kesehatan jantung karena bisa meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen. Renang juga dipercaya bisa membantu memelihara fungsi organ serta mencegah risiko terjadinya stroke.
Baca Juga:
5. Bagus untuk Paru – Paru
Selain untuk memelihara kesehatan jantung, manfaat renang juga sangat bagus untuk memelihara kesehatan paru – paru. Berdasarkan studi di Indian Journal of Physiology and Pharmacology, jumlah udara masuk dan keluar dari paru – paru saat pernapasan rileks yang dimiliki oleh perenang lebih baik dibandingkan pelari.
Ada penelitian satu lagi yang dilakukan oleh B.J. Medical College, India yang menyebutkan bahwa rutin berenang bisa membantu meningkatkan kapasitas paru – paru dan membantu untuk mengontrol pernapasan.
Manfaat renang bagus bagi penderita asma karena membantu kondisi paru – paru dan meningkatkan pernapasan. Namun, klorin bisa meningkatkan risiko asma, jadi apabila ingin berenang lebih baik untuk dilakukan di kolam yang bebas klorin.
Selain berenang, masih banyak juga jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan. Memiliki asuransi kesehatan juga bisa menjadi salah satu cara menjaga kesehatan lho! Super You menyediakan asuransi online yang bisa disesuaikan dengan kebutuhanmu dengan harga yang aman di kantong. Yuk, cek sekarang!
Calisthenic adalah bentuk olahraga yang bertujuan untuk melatih otot dan membakar kalori dengan bertumpu pada kekuatan tubuh kita sendiri.
Saat kita melakukan satu gerakan calisthenics kita menggunakan beberapa otot, sehingga calisthenics cocok untuk melatih banyak otot, dan gerakannya umum kita jumpai juga di kegiatan olahraga lain.
Agar aman saat melakukan calisthenics, seperti jenis olahraga lainnya, calisthenics juga memiliki proporsi latihan yang harus dilakukan agar kita terhindar dari cedera yang terbagi menjadi empat tahapan, yaitu: pemanasan, latihan pada bar (bar exercise), latihan pada permukaan (ground exercise), abs exercise on pull up bar dan yang terakhir adalah pendinginan.
Sebelum melakukan olahraga calisthenics, kamu juga perlu memperhatikan beberapa hal, seperti kamu akan melakukan latihan calisthenics dimana? Tempat umum atau rumah, matras, sarung tangan, dan pull up bar. Seperti jenis olahraga lainnya, gerakan pada olahraga calisthenics memiliki tingkat kesulitan yang berbeda-beda.
Baca Juga : Olahraga Gampang di Rumah, Ketahui 6 Manfaat Squat Jump
Jenis Calisthenics yang Sedang Populer
Olahraga calisthenics juga memiliki beberapa kategori dan jenis, berikut merupakan jenis olahraga calisthenics yang sedang populer yang bisa kamu coba!
1. Street Workout
Street Workout merupakan jenis calisthenics populer yang biasanya dilakukan di taman-taman kota atau di ruang umum dan menggunakan fasilitas umum. Street Workout telah menjadi gaya hidup kekinian yang banyak diminati pada olahraga karena berhasil menggabungkan beberapa gerakan dari berbagai aktivitas olahraga seperti: push up, pull up, sit up, dips dan squats.
Pada praktiknya, street workout dibagi lagi menjadi dua jenis. Kedua jenis tersebut memiliki fokus pada gerakan dengan tingkat kesulitan gerakan yang cukup tinggi, yaitu Barhopper dan Freeletics.
Barhopper memiliki dua variasi gerakan, yaitu dynamic barhopper dan static barhopper. Dinamic barhopper gerakan mengayun, seperti berpindah dari sisi satu pada bar ke sisi lain pada bar tersebut. Sedangkan dalam static barhopper kita harus mempertahan posisi yang sama dengan jangka waktu yang lama, gerakan yang sering dilakukan yaitu: back lever, front lever, handstand, human flag, dan sebagainya.
Dalam hardhitter hanya memiliki dua gerakan, yaitu push up dan pull up. Namun ketika melakukan harus ditambah dengan beban lain, seperti barbel, atau pun beban dari orang lain.
2. Freeletics
Freeletics merupakan jenis calisthenics populer untuk melatih kekuatan (strength) dan pengkondisian (conditioning) tubuh. Freeletics termasuk dalam olahraga dengan intensitas tinggi karena dapat membakar kalori cukup banyak dan dapat memacu jantung. Freeletics memiliki empat gerakan dasar, yaitu sit up, pull up, push up, dan lari yang bisa kamu variasikan agar tidak bosan.
Freeletics memiliki dua variasi yaitu, workout dan max. Dalam melakukan latihan workout kita harus melakukan urutan gerakan latihan dalam tempo yang cepat. Sedangkan dalam latihan Max kita harus melakukan gerakan sebanyak-banyaknya dengan jangka waktu yang sudah ditentukan.
Gerakan-Gerakan calisthenics untuk Pemula
Gerakan calisthenics terhitung ke dalam salah satu gerakan olahraga yang mudah untuk dilakukan dan juga gerakan yang perlu latihan agar terbiasa. Berikut merupakan gerakan dasar calisthenics yang cocok untuk dicoba pemula.
1. Peregangan Leher (Neck Street)
Neck Street merupakan gerakan calisthenics untuk pemula yang paling mudah, gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot mulai dari bagian atas kepala hingga leher. Kamu dapat melakukanya dengan cara menempelkan kedua tangan dengan jari jempol terpisah, lalu jari jempol tangan diletakan pada dagu sambal mendorong kepala sampai ke atas, dan lakukan selama 8 detik. Selanjutnya kamu bisa menggunakan cara memasukan celah jari pada kedua tangan, lalu letakan kedua tangan pada leher bagian belakang sambil mendorong kepala ke bawah hingga menunduk. Lakukan gerakan selama 8 detik, setelah selesai kamu bisa melakukan gerakan inti calisthenics selanjutnya.
2. Push up
Push-up juga menjadi gerakan calisthenics yang cocok bagi pemula, gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu sejajar di bawah bahu dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit. Pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan Gerakan tersebut secara berulang.
3. Knee Pull in
Knee pull in merupakan gerakan calisthenics untuk pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot bagian perut, kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara menahan tangan di belakang badan sambil posisi duduk, kemudian rentangkan ke depan selurus mungkin, lalu gerakan kaki dengan didorong dan ditekuk ke arah badan sampai membentuk 45 derajat.
4. Calf Raise Squats
Selanjutnya, gerakan calisthenics untuk pemula yang wajib kamu coba adalah Calf Raise Squats. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha dan betis. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan cara menempatkan tubuh dalam posisi jongkok dengan punggung yang lurus dengan lutut yang menekuk 90 derajat. Lalu berdiri dengan menjinjitkan jari-jari kaki dan kembali ke posisi awal selama 1 detik, dan terus lakukan berulang.
Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Latihan Calisthenics di Rumah yang Bisa Kamu Coba
Kamu bisa melakukan latihan calisthenics di rumah dengan beberapa tahapan sebagai berikut.
1. Pemanasan
Kamu bisa memulai latihan calisthenics di rumah dengan melakukan pemanasan terlebih dahulu. Kamu bisa melakukan gerakan ringan untuk meregangkan otot-otot tubuh selama 10-15 menit sampai berkeringat. Kemudian dilanjutkan dengan latihan inti.
2. Latihan Inti
Kamu bisa melakukan latihan inti calisthenics di rumah dengan memulai dari gerakan push up, squats, dan abs secara rutin.
3. Pendinginan
Setelah melakukan gerakan inti dari latihan calisthenics di rumah dengan porsi cukup berat, kamu harus melakukan pendinginan untuk membantu mengembalikan kondisi otot-otot yang tegang dan kaku menjadi lebih lentur dan menjadi lebih ringan.
Pendinginan dapat mengurangi lelah pada otot, rasa nyeri, kaku serta pegal pada otot. Selain itu pendinginan juga dapat menormalkan tekanan darah setelah latihan.
Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!
Manfaat Melakukan Olahraga Calisthenics
Setiap jenis olahraga memiliki manfaat yang berbeda sesuai dengan gerakan dan bentuk latihannya, termasuk olahraga calisthenics. Berikut merupakan beberapa manfaat yang bisa kamu dapat dari olahraga calisthenics.
1. Menurunkan Berat Badan
Seperti yang telah disebutkan di atas, gerakan calisthenics memiliki intensitas yang tinggi. Sehingga, bisa membakar banyak kalori dan membantu menurunkan berat badan.
2. Melatih Kekuatan Otot
Selanjutnya manfaat melakukan olahraga calisthenics yang bisa kamu peroleh adalah terlatihnya kekuatan otot. Ketika melakukan latihan calisthenics kita bisa menggunakan banyak otot sekaligus, sehingga dapat meningkatkan kelenturan dan pembentukan otot.
3. Melatih Koordinasi dan Keseimbangan Otot
Sebelum mencoba angkat beban, kamu bisa mencoba olahraga calisthenics lebih dulu karena olahraga calisthenics cocok untuk pemula. Olahraga calisthenics memiliki manfaat untuk melatih koordinasi dan keseimbangan otot untuk orang yang pertama kali ingin mencoba angkat beban.
4. Melatih Kekuatan Sendi dan Tulang
Selain melatih kekuatan otot, manfaat yang akan kamu dapat ketika kamu melakukan latihan calisthenics secara rutin, juga dapat melatih kekuatan sendi dan tulang. So, semakin rutin kamu melakukan gerakan calisthenics, tulang dan sendi kamu makin kuat.
5. Membentuk Massa Otot
Manfaat melakukan calisthenics selanjutnya adalah dapat melatih dan membentuk otot dengan cara yang bertahap oleh karena itu dapat membantu otot menjadi lebih kuat juga fleksibel.
6. Mengurangi Efek Negatif Penuaan
Bentuk latihan calisthenics yang cukup mudah, dapat dilakukan oleh semua orang dari berbagai kalangan usia dan sangat menguntukan bagi mereka yang usianya sudah cukup tua. Manfaat melakukan olahraga calisthenics telah terbukti membantu mengatasi masalah yang muncul seiring bertambahnya usia, seperti stabilitas inti yang buruk, postur dan keseimbangan tubuh yang buruk, kurangnya fleksibilitas dan sendi yang lemah.
Baca Juga : Apa itu Back Up? Yuk, Pelajari Cara Melakukan Back Up!
Calisthenics juga bermanfaat bagi mereka yang berisiko tinggi terkena osteoporosis karena membantu memperkuat tulang. Ketika latihan dilakukan, otot berkontraksi dan tekanan ditempatkan pada tulang. Ini merangsang sel-sel tulang untuk menghasilkan mineral dan protein struktural dan akhirnya meningkatkan kekuatan tulang.
Itu dia tentang olahraga calisthenics yang kamu harus tahu. Ingat ya, ketika melakukan olahraga calisthenics kamu harus tetap memulainya dari gerakan yang mudah dulu. Lakukan gerakan calisthenics secara rutin agar manfaat yang didapat semakin maksimal.
Menjaga dan memproteksi kesehatan juga bisa dilakukan dengan cara menyiapkan asuransi kesehatan sedari dini, lho. Buat kamu yang masih ragu investasi di ranah asuransi, sekarang saatnya untuk meyakinkan diri dan memahami betapa pentingnya asuransi kesehatan bagi setiap orang!
Sebagai bagian dari olahraga kalistenik, gerakan push up bergantung pada berat tubuh dan gaya gravitasi. Push up meningkatkan otot dengan gaya latihan isometric dimana dilakukan dalam posisi diam atau statis. Selama itu otot tidak memanjang atau memendek dan sendi tidak akan bergerak untuk memicu kontraksi otot tubuh.
Manfaat Push Up
Push up memiliki banyak manfaatnya, tidak hanya untuk meningkatkan massa otot, lho. Melakukan gerakan push up memiliki banyak manfaat kesehatan seperti pada kesehatan organ dalam dan pada tulang. Ketahui lebih banyak manfaat dari push up di bawah ini!
1. Jaga Otot dan Tulang
Gerakan push up yang berfokus pada otot dan tulang sangat efektif untuk menjaga kesehatan otot dan tulang. Hal ini sangat penting untuk diperhatikan karena semakin tua semakin berkurang jaringan otot sehingga bisa berkurang 5% setiap tahunnya.
2. Mencegah Penurunan Massa Otot
Semakin tua maka massa otot akan semakin berkurang. Hal ini dinamakan Sarcopenia dan umum terjadi pada lansia menyebabkan tubuh semakin lemah dan rentan. Selain terjadi pada lansia, hal ini juga bisa terjadi pada orang yang jarang berolahraga sehingga meningkatkan kepentingan untuk berolahraga secara rutin. Push up bisa menjadi olahraga yang bagus dengan fokusnya pada menjaga dan meningkatkan otot.
3. Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas
Meski bisa menjadi full body workout, push up lebih berfokus pada bagian atas tubuh sehingga lebih banyak berdampak pada otot tubuh bagian atas yakni trisep, dada, bahu, otot perut, punggung dan tungkai.
4. Menurunkan Berat Badan
Saat dilakukan secara rutin, push up bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori. Saat melakukan push up satu menit, maka senilai 7 kalori tubuh akan terbakar. Selain push up, olahraga kardio juga bisa menurunkan berat badan.
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Push up bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung karena bisa membantu untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi jantung. Hal ini memastikan aliran darah tetap lancar dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Baca Juga: 7 Latihan Olahraga Mengecilkan Perut, Rata dalam 1 Minggu?
senam lantai adalah olahraga latihan fisik menggunakan gerakan yang sistematis dan terencana dan senam lantai biasanya dilakukan di atas matras sebagai alas. Senam yang berasal dari istilah bahasa Inggris ‘gymnastic’ memiliki arti sebagai senam yang dilakukan di dalam ruangan dan melakukan performa dari gerakan, kecepatan, keserasian dan kekuatan tubuh.
Sejarah Senam Lantai
Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang ada sejak sebelum masehi. Lebih tepatnya, senam lantai sudah ada sejak 2700 sebelum masehi dimulai oleh para biksu di Tiongkok. Namun, pada awalnya fungsi senam lantai adalah bukan sebagai cabang olahraga seperti sekarang, bahkan dulu belum dikategorisasikan sebagai senam lantai. Dulu, tujuan dari senam lantai adalah sebagai gerakan bela diri dan untuk pengobatan. Sejarah ini ditulis dalam kitab warisan Kong Hu Cu.
Meskipun sejarah dari senam lantai ditulis dalam kitab warisan Kong Hu Cu, tetapi ada juga versi lain dari sejarah senam lantai yang menyebut asalnya dari Taj Mahal, India. Ditemukan banyak kesamaan diantara gerakan senam lantai di Tiongkok dan di India, belum lagi tujuan dari senam lantai yang sama yaitu sebagai pengobatan dan teknik pernapasan.
Jenis senam lantai yang populer di India pada saat itu adalah Yoga yang dipercaya dapat menyembuhkan penyakit dan juga sebagai bentuk pemujaan kepada Dewa. Tetapi, selain kepercayaan tersebut, yoga sebagai senam lantai bertujuan untuk melatih tubuh menjadi lebih lentur dan membantu cara bernafas agar bisa mengatur pernapasan secara dinamis.
Lalu bagaimana sejarah senam lantai di Indonesia? Sejarah Indonesia diperkenalkan pada senam lantai adalah pada masa penjajahan, lebih tepatnya pada masa penjajahan Jepang dimana tentara PETA Jepang mengajarkan senam lantai yang dinamakan senam Talso. Jadi bisa dibilang senam lantai di Indonesia masih baru dibandingkan dengan negara lainnya.
Tujuan Melakukan Senam Lantai
Pada zaman dahulu, tujuan dari senam lantai adalah untuk kesehatan dan religius, tetapi tujuan melakukan senam lantai sekarang lebih luas lagi dan tiap individu memiliki tujuan masing – masing. Berikut ini adalah beberapa tujuan umum seseorang melakukan senam lantai.
Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Salah satu tujuan dari senam lantai adalah untuk melatih tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh. Selain membentuk tubuh secara fisik, senam lantai juga bisa membantu mengeluarkan racun yang berada di dalam tubuh kita, sehingga pertahanan tubuh kuat untuk melawan virus atau penyakit.
Meningkatkan Rasa Percaya Diri
Tujuan dari senam lantai bisa juga untuk meningkatkan rasa percaya diri seseorang, terutama jika seseorang merasa kurang percaya diri atau nyaman dengan tubuh atau postur tubuhnya. Gerakan senam dasar bisa membantu melatih kita untuk lebih berani tampil dan percaya diri.
Meningkatkan Keseimbangan Tubuh
Meningkatkan keseimbangan tubuh bisa juga menjadi tujuan dari senam lantai. Rutin melakukan senam lantai bisa menjadi latihan keseimbangan tubuh.
Baca Juga: Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
Manfaat Senam Lantai
Jangan anggap remeh manfaat senam lantai. Meski banyak dipandang sebelah mata, senam lantai memiliki banyak manfaatnya, lho! Yuk, ketahui apa saja di bawah ini.
Meningkatkan Fleksibilitas
Manfaat senam lantai yang kita lihat dari semua atlet senam lantai adalah tubuh menjadi lentur. Tubuh yang elastis atau lentur sangat bermanfaat untuk beraktivitas karena bisa mengurangi risiko cedera, melatih kecepatan otot dan persendian jadi lebih nyaman untuk mendorong gerakan hal ini juga menyebabkan tubuh menjadi lebih lincah.
Menurunkan Risiko Penyakit
Berolahraga dengan senam lantai bisa menyehatkan tubuh dan membantu menurunkan risiko beberapa jenis penyakit. Dikutip dari Comprehensive Physiology bahwa orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes dan obesitas.
Senam lantai bagus untuk semua umur, terutama orang dewasa yang menjaga kesehatan sendi, otot dan tulang. Pastikan untuk rutin berolahraga sejak dini karena tubuh manusia akan kehiangan massa tulang setiap tahunnya setelah umur 30 dan hal ini bisa dibantu dengan berolahraga dengan beban.
Menjaga kesehatan tulang sangat penting karena bisa menurunkan risiko osteoporosis. Dikutip dari Journal of Sports Science and Medicine bahwa anak – anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan yang tidak.
Kekuatan dan Kesehatan Otot
Melatih otot – otot tubuh dengan senam lantai bisa meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot yang merupakan gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang. Karena senam lantai menggunakan gerakan yang meregangkan otot, risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.
Salah satu manfaat senam lantai adalah memperbaiki postur dengan cara menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Postur yang baik bisa membantu seseorang untuk berjalan dan duduk lama tanpa mengalami kesakitan di area punggung atau pada leher.
Koordinasi dan Keseimbangan
Manfaat senam lantai adalah bisa meningkatkan kontrol dan stabilitas tubuh secara menyeluruh dan memiliki koordinasi serta keseimbangan tubuh sangat bagus untuk meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh.
Perlengkapan untuk Melakukan Senam Lantai
Lantai merupakan alat yang paling umum digunakan dalam senam lantai, lantas digunakan dalam nama olahraga ini. Namun, hal ini tidak berarti semua lantai aman digunakan sebagai alat melakukan senam lantai karena jika tidak hati – hati bisa menyebabkan cedera. Kriteria lantai yang bisa digunakan untuk melakukan senam lantai adalah berukuran 12 meter x 12 meter dan dalam keadaan halus, tetapi tidak licin untuk mencegah terjadinya cedera.
Kuda – kuda pelana merupakan alat senam lantai dengan bentuk yang menyerupai dudukan pada punggung kuda. Fungsi dari kuda – kuda pelana adalah melatih lompatan pesenam.
Salah satu alat yang umum digunakan untuk senam lantai adalah palang tunggal yang berfungsi untuk menunjang berbagai gerakan menantang. Saat menggunakan palang tunggal, ketinggian alat akan disesuaikan dengan gerakan yang dilakukan.
Gelang – gelang merupakan alat yang digunakan sebagai salah satu gerakan senam lantai. Tinggi dari gelang – gelang adalah 2,8 – 3 – meter dan memiliki diameter 13 cm dengan jarak antar gelang adalah 50 cm. gelang – gelang terhubung pada dua tali sehingga pesenam akan bergantung pada alat ini.
Matras digunakan di senam lantai sebagai alat yang membantu mencegah terjadinya cedera.
Gerakan Senam Lantai
Kita sudah pernah melakukan contoh senam lantai sehingga banyak gerakan senam lantai yang kita kenali. Hal ini karena gerakan senam lantai yang dilakukan merupakan gerakan senam dasar. Gerakan ini mungkin dikenal saat masa sekolah, tetapi meskipun gerakan yang dasar, manfaat dari melakukan gerakan – gerakan di bawah ini sangat banyak. Yuk, ketahui apa saja gerakannya:
Sikap lilin atau candle pose adalah posisi dimana seluruh tubuh lurus, bahu digunakan sebagai tumpuan dan siku dan tangan menopang berat tubuh di pinggang. Beberapa manfaat senam lantai ini adalah:
Meringankan kram perut yang disebabkan oleh menstruasi.
Membantu meregangkan otot leher dan punggung bagian atas.
Membantu mengencangkan otot perut dan kaki.
Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala dan membantu dengan sakit kepala, sakit. tenggorokan atau hidung yang tersumbat.
Guling depan adalah gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih otot punggung dan keseimbangan tubuh. Cara melakukan roll depan adalah:
berdiri dan jongkok dengan tangan yang menjulur ke depan selebar bahu.
Masukkan dagu dekat ke dada dan arahkan kepala ke lantai.
Dorong tubuh kedepan dengan kaki dan mendarat kembali dengan kaki.
Gerakan guling belakang atau backward roll adalah kebalikan dari guling depan. Cara melakukan backward roll adalah:
Ambil posisi squat dan rentangkan tangan ke depan.
Turunkan bokong ke lantai dan ikuti dengan punggung menggunakan bantuan kaki.
Terus dorong tubuh ke belakang dan pastikan tangan berada di samping bahu sebagai penyokong tubuh saat sedang berguling.
Berdiri.
Gerakan senam yang ini juga banyak ditemukan di olahraga lainnya seperti yoga atau tarian modern. Gerakan ini memerlukan kekuatan tangan karena akan menopang berat seluruh tubuh dalam keadaan stabil hanya menggunakan tangan. Manfaat dari gerakan ini adalah meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, meringankan stress dan menenangkan otak.
Gerakan kayang membantu meregangkan area dada dan meluruskan pergelangan tangan serta memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang. Untuk melakukan gerakan ini membutuhkan punggung yang lentur, karena itu bila pemula dalam melakukan gerakan ini lebih baik untuk melakukannya secara bertahap untuk menghindari cedera.
Senam lantai tidak perlu dilakukan hingga tingkat atlet untuk bisa merasakan manfaatnya, gerakan senam dasar sudah sangat membantu dengan meningkatkan kondisi tubuh. Coba lakukan senam lantai sebagai olahraga yang cocok untuk dilakukan semua kalangan umur dan jaga kesehatan tubuh. Selain melakukan senam lantai, lengkapi perlindungan kesehatan dengan asuransi kesehatan dari Super You, Super Easy Health Protection bisa memberikan proteksi kesehatan menyeluruh hanya Rp135.000 per bulan, lho!
Olahraga lari dikategorikan sebagai olahraga kardiovaskular yang sempurna. Lari secara rutin efektif untuk membakar lemak di dalam tubuh, selain itu dapat menjaga kesehatan jantung hingga membuat suasana hati menjadi lebih bahagia sehingga berpengaruh baik bagi kesehatan fisik dan mental.
Jenis olahraga lari sering dianjurkan sebagai salah satu opsi alternatif yang dapat memperbaiki kebiasaan buruk khususnya bagi yang malas berolahraga untuk memulai menjalani hidup sehat.
Manfaat Olahraga Lari untuk Kesehatan
Olahraga lari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik, mental, dan emosional. Berikut beberapa manfaat utama dari olahraga lari untuk kesehatan
1. Mengurangi risiko penyakit Jantung
Olahraga lari akan melatih jantung agar lebih kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Hal tersebut ditandakan dari detak jantung yang berdegup lebih kencang dari biasanya ketika berlari. Jika sudah terbiasa, degupan jantung itu akan kembali normal dan tidak terlalu kencang lagi. Hal ini menandakan bahwa jantung sudah terbiasa dan sirkulasi darah menjadi lebih lancar, sehingga jantung akan jadi lebih sehat dan dapat terhindar dari ancaman penyakit.
2. Terhindar dari obesitas
Seperti yang kita tahu, manfaat olahraga lari secara rutin efektif untuk membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh karena lancarnya metabolisme di dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi resiko obesitas.
3. Meningkatkan kinerja otak
Manfaat olahraga lari yang dapat melancarkan sirkulasi darah tidak hanya mempengaruhi kinerja dan kesehatan jantung, namun dapat juga meningkatkan konsentrasi dan kesehatan otak karena sirkulasi darah yang terjadi pada saat berlari membantu oksigen masuk kedalam jaringan tubuh, termasuk otak yang dapat membantu terhindar dari penurunan daya ingat.
4. Meningkatkan Sistem Imun
Imun atau daya tahan tubuh yang baik merupakan manfaat olahraga lari secara rutin. Stamina dan daya tahan tubuh yang baik dapat meningkatkan mood bahkan menumbuhkan semangat dalam bekerja maupun beraktifitas lainnya, sehingga performa kerja dan aktivitas lainnya juga akan lebih maksimal.
Baca Juga :
5. Menyehatkan fungsi organ Tubuh
Selain untuk menyehatkan fungsi jantung dan otak, manfaat olahraga lari dapat menyehatkan fungsi organ tubuh lainnya, diantaranya adalah menyehatkan fungsi sendi yang dapat mengurangi resiko osteoartritis, menyehatkan fungsi hati yang dapat mengurangi resiko pengembangan fatty liver penyebab stroke, manfaat olahraga lari juga dapat meningkatkan kualitas fungsi paru-paru dan memperkuat otot-otot pernapasan sehingga hal ini sangat bagus bagi penderita asma.
6. Meningkatkan Metabolisme dalam Tubuh
Melambatnya metabolisme dalam tubuh dapat menyebabkan berbagai efek buruk bagi stamina, kondisi kulit, masalah psikis, kondisi rambut dan juga pencernaan. Manfaat olahraga lari secara rutin juga merupakan salah satu solusi untuk meningkatkan metabolisme dalam tubuh.
7. Memperbaiki Kualitas Tidur
Masalah gangguan tidur merupakan salah satu faktor penyebab menurunnya gairah, kecemasan dan depresi. Manfaat olahraga lari secara rutin di pagi hari akan membantu untuk tidur lebih nyenyak di malam hari. Karena pada saat berlari, otot-otot tubuh akan merasa lelah dan akan mengirimkan sinyal ke otak untuk beristirahat.
8. Meredakan Stress
Seringkali kita mengalami stress akibat pekerjaan atau aktivitas dan masalah lainnya yang menyebabkan timbulnya kecemasan dan menurunnya tingkat kepercayaan diri. Manfaat olahraga lari dapat menyebabkan penurunan ketegangan otot untuk mengurangi kecemasan yang dialami dan juga dapat meningkatkan kepercayaan diri.
9. Memperbaiki Suasana Hati
Manfaat olahraga lari secara rutin dapat meningkatkan semangat dan memperbaiki suasana hati. Lari termasuk salah satu aktivitas ketahanan. Menurut sebuah studi 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Biology: “Aktivitas ketahanan yang intens diduga dapat meningkatkan endocannabinoid”, dimana endocannabinoid tersebut merupakan bahan kimia otak yang memberi sinyal kesenangan.
Meskipun banyak manfaat olahraga lari yang dapat diperoleh, bukan berarti olahraga lari dapat dilakukan secara berlebihan. Sesuaikanlah dengan kemampuan fisik dan sangat diperlukan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari cedera yang dapat membahayakan tubuh.
Selain olahraga lari untuk menjaga kesehatan tubuh, jangan lupa konsumsi makanan sehat dan vitamin. Kamu juga butuh proteksi diri dengan asuransi kesehatan. Di Super You, asuransi kesehatan yang bisa kamu dapatkan seperti asuransi kesehatan untuk COVID-19, asuransi penyakit kritis Super Well untuk penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit kritis lainnya.
Premi terjangkau, mulai dari Rp 30 ribu-an per bulan, kamu sudah terlindungi! Proses cepat dan mudah. Tunggu apalagi?
Workout merupakan suatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Adapun tujuan utama melakukan aktivitas olahraga workout adalah untuk menjaga kebugaran tubuh dan menunjang fisik yang optimum. Workout sendiri memiliki arti sebagai bentuk aktivitas fisik yang dilakukan di tempat kebugaran yang di rumah atau pun didampingi oleh pelatih/trainer.
Melakukan workout dapat menjadikan tubuh dalam keadaan optimal sehingga tubuh menjadi bugar dan sehat. Workout merupakan bentuk latihan fisik yang menjadi pilihan praktis pengganti olahraga diluar ruangan. Workout menjadi pilihan tepat untuk menjaga kesehatan tubuh saat kita tidak bisa melakukan olahraga karna kesibukan sehari-hari.
Workout atau latihan fisik yang dilakukan dengan benar dan konsisten sama efektifnya dengan kita melakukan olahraga di gym. Selain membentuk jasmani dan rohani yang sehat workout juga memiliki manfaat menjaga kesehatan tubuh, mengurangi stres pada pikiran, serta dapat menyegarkan tubuh, menurunkan/menambah berat badan, melatih seluruh otot tubuh, meningkatkan massa otot tubuh, memperindah bentuk tubuh, serta membentuk tubuh yang ideal.
Baca Juga : Ketahui 3 Cara Menahan Gerakan Plank Lebih Lama!
Jenis-Jenis Workout Populer yang Cocok untuk Pemula
Menyeimbangkan kesibukan rutinitas harian agar tubuh tetap sehat dan bugar dengan workout merupakan tren gaya hidup sehat yang sedang banyak diminati, terlebih saat pandemic Covid-19 mulai menyerang. Berikut merupakan jenis workout yang popular:
1. Yoga
Yoga adalah olahraga yang populer dikalangan perempuan, gerakanya membuat seseorang focus pada kekuatan pernapasan, menenangkan fikiran, dan dapat meningkatkan kulitas fisik dan mental.
2. Pilates
Jenis workout ini populer karena cukup simpel, pilates melatih keseimbangan tubuh dan menguatkan daya tahan tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan pilates di atas matras.
3. Zumba
Jenis workout ini banyak digemari ibu rumah tangga, biasanya satu kelas sesi sumba berlangsung selama 50-60 menit dan dapat membakar kalori sebesar 360-532 kalori.
4. Bodycombat
Jenis workout ini populer karena dikenal dapat membakar lemak dengan cepat dan mulai banyak disukai perempuan.
5. ABS (Abdomens/ Otot Perut)
Untuk yang ingin membakar lemak perut ataupun ingin mengencangkan otot perut, dan melatih otot perut agar lebih kuat, jenis workout ini cocok untuk kamu coba.
Baca Juga : Ketahui Cara Melakukan Pull Up dengan Benar dan Kesalahan yang Sering Terjadi.
Berbagai Manfaat Workout untuk Kesehatan
Melakukan workout secara konsisten tentunya, memberikan banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
1. Meningkatkan Energi Tubuh
Melakukan workout secara teratur dapat meningkatkan energi tubuh untuk mereka yang dalam keadaan sehat maupun dalam kondisi kesehatan tertentu. dalam penelitian di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics melaporkan bahwa latihan olahraga yang dilakukan selama 6 minggu secara teratur mampu mengurangi rasa lelah pada 3 orang sehat yang sebelumnya rentan mengalami rasa lelah berkepanjangan.
Dalam penelitian lain juga menyebutkan melakukan workout juga mampu meningkatkan energi orang memiliki penyakit proresif.
2. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Otot
Melakukan workout secara teratur dapat mempertahankan masa otot dan mengurangi penyesutan otot. Workout juga dapat merangsang pembentukan otot saat diiringi dengan asupan protein yang cukup.
3. Mengurangi Resiko Terkena Penyakit Kronis
Melakukan workout secara teratur terbuti mampu meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Serta meningkatkan sensitivitas insulin serta menurunkan tekanan tekanan darah dan lemak dalam darah sehingga dapat menghindarkan tubuh dari resiko penyakit kronis.
4. Menurunkan Berat Badan
Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mamou meningkatn laju metabolism tubuh sehingga meningkatkan jumlah pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.
5. Meningkatkan Kualitas Tidur
Latihan fisik atau workout yang dilakukan selama 150 menit perminggu telah terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur dan mampu menigkatkan kulitas tidur penderita insomnia.
6. Meningkatkan Mood dan Bahagia
Melakukan aktivitas fisik atau workout terbukti mampu mingkatkan mood karena mampu meningkatkan produksi hormone serotonin yang dapat menghilangkan rasa depresi dan juga meningkat produksi hormon endorphin yang meningkatkan energi positif sehingga dapat meningkatkan suasana hati dan membuat Bahagia.
Baca Juga : Pelajari 6 Gerakan Kalistenik untuk Olahraga Cepat Tanpa Alat
Gerakan Workout yang Bisa Dicoba di Rumah
Salah satu kesalahan umum yang dilakukan banyak orang saat memulai workout atau aktivitas fisik bagi pemula adalah melakukan terlalu banyak, dan terlalu cepat. Dilansir dari Cnet.com direktur pendidikan untuk program kebugaran dan pusat peralatan Living Fit, Aaron Guyett mengatakan bahwa “yang terbaik adalah memulai lebih lambat, lebih ringan, dan melakukan lebih sedikit, karena melakukan terlalu berat dan cepat dapat menyebabkan kelelahan”. Berikut merupakan beberapa bentuk Latihan yang dapat kamu coba sebagai workout pemula:
1. Squat
Gerakan squat dapat dilakukan untuk workout bagi pemula, gerakan squat dapat melatih tubuh bagian bawah seperti perut, pinggul, dan betis. Untuk dapat melakukan squat, kamu bisa melakukan dengan cara tegakan badan, buka kaki selebar bahu, posisikan tubuh 90 derajat (jongkok). Kemudian angkat kedua tangan lurus kedepan untuk menjaga keseimbangan, usahkan juga agar punggung kamu tetap lurus. Setelah itu, angkat badan hingga posisi berdiri dan jongkok Kembali. Lakukan dan ulangi gerakan tersebut selama kurang lebih 3-5 menit.
2. Bridge
Gerakan bridge yang ringan, juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut, pinggul, lutut serta bahu. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan cara menelantangkan badan, kemudian tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai. Selanjutnya, angkat pinggul dan paha (posisi tangan tetap di lantai) tahan posisi tersebut dalam beberapa hitungan (kamu bisa menghitung 1-8) kemudian turunkan Kembali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
3. Push-up
Push-up juga menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Gerakan push-up dapat membantu memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama bagian trisep, otot dada serta bahu. Kamu bisa melakukan push-up dengan cara meletakan tangan kamu secara sejajar dengan posisi telapak tangan lurus agar pergelangan tangan tidak sakit, pastikan juga tubuh dalam keadaan lurus kemudian angkat tubuh ke atas dan ke bawah. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
4. Abdominal Crunch
Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah, Abdominal Crunch. Gerakan ini merupakan gerakan yang cocok untuk dilakukan di rumah dan bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan keseimbangan. Kamu dapat melakukan Abdominal Crunch dengan cara menelantangakn tubuh dan menekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki menginjak lantai. Silangkang lengakan di depan dada atau letakan tangan kamu di belakang leher. Kemudian angkat punggung kamu secara perlahan (tahan hingga 1-2 detik) Tarik dan buang nafas, setelah itu turunkan punggung Kembali secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
5. Lunge
Lunge menjadi gerakan workout yang cocok bagi pemula. Selain untuk melatih keseimbangan, gerakan ini juga dapat mengencangkan paha, memperkuat inti tubuh, membentuk tubuh bagian bawah, meningkatkan jaringan otot seta menjaga kesehatan tulang belakang. Kamu dapat melakukan gerakan ini dengan posisi badan beerdiri tegak dan letakkan tangan pada pinggul, setelah itu letakkan kaki kanan satu langkah di depan. Lalu, turukan tubuh secara perlahan sampai lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat (lutut kiri tidak menyentuh lantai), kemudian kembali lagi ke posisi awal dan lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
6. Jumping Jacks
Gerakan workout yang cocok bagi pemula selanjutnya adalah jumping jacks. Gerakan ini dapat meltih kardiovaskular dan melancarkan aliran darah keseluruh tubuh. Kamu bisa melakukan gerakan inni dengan cara posisi badan tegak lurus dengan kaki rapat dan tangan rapat di sisi tubuh kamu, kemudian lompatkan kaki ke samping kanan dan kiri, secara bersamaan angkat tangan keatas sampai kepala dan segera Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Tips Workout di Rumah yang Perlu Kamu Terapkan
Untuk dapat melakukan workout di rumah kamu dapat menggunakan tips berikut ini:
1. Menggunakan Metode HIIT (High Intensity Interval Training)
Kamu dapat mencoba tips workout dari rumah dengan cara ini, kamu bisa melakukan workout dengan intensitas tinggi diselingi istirahat atau dengan intensitas sedang dalam durasi waktu tertentu.
2. Menggunakan Aplikasi Olahraga
Selanjutnya, kamu bisa mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaatkan gadget untuk mengunduh aplikasi olahraga untuk pemula sesuai dengan platihan yang kamu pilih.
3. Menggunakan Video dari Youtube
Kamu juga dapat mencoba tips workout dari rumah dengan memanfaat video olahraga dari Youtube. Di Youtube kamu dapat menemukan inspirasi gerakan workout untuk pemula, mulai dari olahraga santai, hingga senam.
Jadwal Workout di Rumah
Tentu, berikut adalah contoh jadwal latihan di rumah yang dapat Anda pertimbangkan. Ingatlah bahwa ini hanya panduan umum, dan Anda harus menyesuaikan jadwal ini dengan kondisi fisik dan jadwal harian Anda sendiri. Pastikan juga untuk memasukkan variasi latihan dan memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih.
Hari 1: Senin – Latihan Kebugaran Umum
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan seperti lari di tempat atau skipping.
Latihan Kardio: 20-30 menit latihan kardio seperti lari di tempat, jumping jacks, atau skipping.
Latihan Kekuatan: 3 set masing-masing 12-15 repetisi (jika memungkinkan, menggunakan beban tambahan):
Push-up (dada, bahu, trisep)
Squat (paha)
Plank (core)
Bent-over rows (punggung)
Sit-up (perut)
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 2: Selasa – Latihan Inti dan Fleksibilitas
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Inti: 3 set masing-masing 10-15 repetisi:
Plank dengan dorongan pinggul (core)
Russian twists (obliques)
Leg raises (perut bawah)
Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada punggung, bahu, pinggul, dan tungkai.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 3: Rabu – Istirahat Aktif atau Kardio Ringan
Pilihan pertama: Istirahat aktif seperti berjalan santai, yoga ringan, atau bersepeda santai.
Pilihan kedua: Latihan kardio ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda santai selama 30-45 menit.
Hari 4: Kamis – Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Kekuatan Fokus Tubuh Bagian Atas: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
Push-up (dada, bahu, trisep)
Pull-up atau latihan punggung lainnya (punggung)
Shoulder press dengan benda beban (bahu)
Latihan Inti: Pilih satu latihan inti seperti plank atau sit-up, 3 set masing-masing 15 repetisi.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 5: Jumat – Latihan Kardio Intensif
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Kardio Intensif: 30-45 menit latihan kardio intensif seperti lari interval, skipping, atau latihan plyometric.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 6: Sabtu – Latihan Tubuh Bagian Bawah dan Fleksibilitas
Pemanasan: 5-10 menit peregangan ringan dan latihan kardio ringan.
Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah: 3 set masing-masing 12-15 repetisi:
Squat (paha)
Lunges (paha)
Glute bridges (pantat)
Latihan Fleksibilitas: 15-20 menit peregangan seluruh tubuh, dengan fokus pada otot-otot kaki dan pinggul.
Pendinginan: 5-10 menit peregangan dan pernapasan dalam-dalam.
Hari 7: Minggu – Istirahat Penuh
Hari ini adalah hari istirahat lengkap untuk memberi waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Anda masih bisa melakukan kegiatan ringan seperti berjalan santai atau yoga restoratif.
Pastikan Anda tetap mengatur pola tidur yang baik, menjaga asupan nutrisi yang seimbang, dan minum cukup air selama latihan. Selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan terlalu memaksa diri jika merasa lelah atau sakit. Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran, selalu lebih baik berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau pelatih kebugaran sebelum memulai program latihan baru.
Setelah mengetahui manfaat workout dan gerakan yang dapat kamu coba beserta tipsnya. Apakah kamu sudah siap untuk memulai hidup sehat dengan memulai workout? Tetap hati-hati untuk melakukan gerakan-gerakan workout juga ya agar kamu tidak cidera. Dan jangan lupa, untuk melengkapi paket proteksi kesehatanmu, selain rajin berolahraga, yuk daftarkan dirimu di Asuransi Kesehatan terpercaya dan bersahabat dengan masyarakat!
Untuk kamu yang masih belum paham melakukan gym untuk pemula, kami akan memberikan beberapa tips dan cara yang bisa kamu lakukan agar memperoleh hasil yang maksimal. Tips gym pemula ini bisa juga kamu lakukan untuk mempercepat membentuk badan kamu dan memberikan manfaat yang maksimal.
Olahraga ngegym ini memang sangat direkomendasikan untuk dilakukan di tengah kesibukan masyarakat urban seperti di Jakarta dan sekitarnya. Hanya dalam 30 menit sampai dengan 60 menit sehari melakukan olahraga ngegym, kamu sudah mendapatkan manfaat yang luar biasa.
Ditambah lagi kamu melakukan cara gym yang benar dan memenuhi makanan untuk gym pemula untuk mempercepat pembentukan otot yang ada di dalam diri kamu. Tak perlu berlama lagi, berikut kami berikan tips dan cara gym untuk pemula.
Langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk memulai gym untuk pemula adalah mengatur jadwal porsi latihan. Bagi pemula, sebaiknya membuat jadwal latihan dalam satu minggu untuk latihan kardio sebanyak tiga atau dua kali latihan kekuatan.
Contoh jadwal latihan sendiri misalnya saja hari Senin, Rabu, dan Jumat untuk sesi kardio, kemudian pada hari Selasa dan Kamis untuk sesi latihan kekuatan. Pembuatan jadwal ini bertujuan untuk memberikan waktu istirahat untuk otot dan masa pemulihan di antara sesi latihan yang ada.
Kemudian kamu juga bisa menambahkan latihan sesi peregangan statis selama kurang lebih 15 menit secara rutin pada akhir latihan mingguan pada jadwal.
Dalam olahraga ngegym ada banyak latihan kardio yang bisa dilakukan. Misalnya saja sepeda statis, mesin elliptical, stairclimbers, treadmill, serta juga mesin rower. Kalau kamu adalah gym untuk pemula, maka lakukanlah latihan ini dengan intensitas yang lebih rendah.
Semua alat kardio ini bisa digunakan untuk latihan kardio dengan intensitas yang ringan. Bagi perempuan usia 40 tahun ke atas, secara alami kepadatan tulang tubuhnya akan mengalami penurunan karena hormon.
Oleh karenanya, sangat disarankan untuk mengombinasikan latihan-latihan yang menggunakan kaki seperti treadmill, stair climbers, dan lain sebagainya. Pada awal sesi latihan kardio, kamu bisa melakukan latihan ini selama 15 menit dan menaikkan durasinya secara bertahap ketika sistem kardiorespirasi telah mengalami perkembangan.
Baca Juga : Apa Itu Workout? Yang Suka Olahraga, Wajib Tahu!
